Lịch tập GYM hiệu quả cho các bạn mới tập thể hình
Bạn mới tập thể hình , bạn cần 1 lịch tập GYM phù hợp ? Trước kia mình đã lãng phí rất nhiều thời gian ở phòng tập mà tập không hệ hiệu quả. Lý do ư? Mình thích gì tập nấy, tập từ máy này sang máy khác, bài này sang bài khác, không có một định hướng cần tập những gì? Phần trước 360sport đã cung cấp cho các bạn lịch tập GYM hiệu quả cho các bạn đã tập được một thời gian,còn lần này là để cho các bạn mới bắt đầu tập thể hình nhé.
Lịch tập GYM hiệu quả cho người mới bắt đầu tập GYM
Nguyên tắc xây dựng lịch tập GYM hợp lý và hiệu quả
1. Lịch tập gym cần đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều cần được tập
Hãy tập thể hình đều hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ nhé. Do vậy 1 lịch tập gym cơ bản nhất là phải tập được đầy đủ các nhóm cơ .
2. Lịch tập gym dựa trên cơ sở Nhóm cơ chính và cơ phụ (ăn theo)
Trong lịch tập gym , Hầu hết các bài tập thể hình đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ
| Nhóm cơ chính | Ngực | Lưng | Tay trước | Đùi, mông | Vai |
| Nhóm cơ phụ (ăn theo) | Vai, tay sau | Tay trước, cẳng tay | Cẳng tay | Bụng | Tay sau |
3. Lịch tập gym cần đảm bảo Thời gian phục hồi cơ
Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập gym mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập 1 thời gian có thể tự cảm nhận được
Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào
>>>tham khảo lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho người đã tập một thời gian tại đây : https://360sport.vn/lich-tap-the-hinh-6-buoi-1-tuan-hieu-qua
Một số lịch tập GYM mẫu cơ bản cho các bạn tham khảo
Lịch tập gym 1: 3 Buổi/ tuần
dành cho các bạn có ít thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập gym 2 : 4 Buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch tập gym 3 : 5 Buổi/ tuần
Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch tập gym 4 : 6 Buổi/tuần
dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6:Chân, mông, bụng, bắp chân
Lưu ý về lịch tập GYM
- Đây chỉ là lịch tập gym tham khảo, các bạn nên tự lên cho mình một lịch tập gym phù hợp, đừng áp dụng một cách máy móc lịch tập gym của người khác
- Lịch tập gym này có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch tập gym 1,4
- Các bạn có thể cardio cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích trong khi vẫn áp dụng các lịch tập gym trên
- Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần
- Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian
- Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập gym full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả
