Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập GYM, tập thể hình

Là một gymer ắt hẳn bạn sẽ thấy vai trò vô cùng quan trọng của dinh dưỡng nói chung và các bữa ăn nói riêng. Có bạn nào tự hỏi " ăn kiểu gymer chán thật , suốt ngày thịt lợn luộc , thịt ức gà luộc , rau xanh luộc , thịt bò luộc hay xào..." ẩm thực đối với dân tập thể hình thật chán .

Hôm nay 360sport xin cung cấp cho bạn 24 bữa ăn khác nhau giúp tăng cơ giảm mỡ và đặc biệt là vô cùng hấp dẫn nhé , chế biến rất nhanh và lại ngon miệng nữa .

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymer

Khi tập gym , ngoài lịch tập gym chuẩn + phương pháp tập luyện thì yếu tố dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Vì vậy mà nếu áp dụng thực đơn dưới đây với các món ăn vừa tốt vừa ngon sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong tập gym.

Protein Banana Crepe

Nguyên liệu :
+ 1 Scoop Protein Power.
+ Bột yến mạch/bột whole wheat-nguyên cám/bột dừa/ bột hạt lanh/... ( tùy lựa chọn )
+ Trứng, sữa, bơ, chuối.

Cách làm : Trộn đều các nguyên liệu với nhau thành 1 hỗn hợp rồi tráng một lớp mỏng bằng chảo chống dính

 

Bánh tráng cuốn thịt heo và rau củ

Nguyên liệu :
+ Thịt heo 150g
+ dưa chuột, cà chua, sà lách.
+ bánh tráng.

Cách làm :
Luộc thịt, thịt chín cắt lát rồi cuốn tất cả các nguyên liệu lại với nhau và pha nước chấm ăn cùng.

 

Bữa trưa tổng hợp gồm : Ức gà, khoai lang, đậu đũa, dưa chuột

Cách làm : Ức gà tẩm gia vị, áp chảo với chút dầu. Khoai lang luộc, đậu xào cà chua.

 

 

Miến trộn với Tôm và Trứng

Nguyên liệu :
+ miến 1 bánh 30g ( miến phú hưng, miến đậu nành,...)
+ Tôm 100g, trứng 1 quả
+ dưa chuột, mộc nhĩ, ớt đỏ, giá đỗ
+ gia vị.

Cách làm :
+ ngâm miến + mộc nhĩ vs nước ấm cho nở.
+ Tôm áp chảo với chút bơ, trứng ốp lết.
+ dưa chuột, giá đỗ, ớt rửa sạch, thái sợi.

Sau khi chuẩn bị xong tất cả các nguyên liệu thì cho vào tô, trộn đều với gia vị và thưởng thức.

 

Khoai lang tím ăn kèm Ức gà và bông cải xào ớt đỏ

Nguyên liệu :
+ khoai lang tím 1 củ 150g
+ Ức gà 150g
+ bông cải xanh, ớt đỏ.

Cách làm :
+ Luộc khoai hoặc dùng dĩa chọn vòng quanh củ khoai rồi bọc lại bằng giấy báo bỏ vô lò vi sóng quay khoảng 4-5' ( tùy công suất lò ) là khoai chín.
+ Ức gà luộc với muối gừng ( ít nước để gà thấm gia vị )
+ Bông cải xanh xào với ớt đỏ.

 

Sushi gạo nứt ăn kèm thăn lợn áp chảo.

Nguyên liệu :
+ Gạo lứt 100g ( chưa nấu )
+ Trứng, thăn lợn.
+ Lá kim ( dùng để cuốn sushi )
+ Kim chi, rau xanh các loại.

Cách làm :
+ nấu cơm.
+ Trứng tráng, thăn lợn tẩm chút muối + hạt tiêu rồi đem áp chảo với một chút dầu cho chín vàng 2 mặt.
+ Rau rửa sạch.
+ Cơm chín, trải lá kim rồi rải cơm lên, cuộc với trứng cùng rau và kim chi.

 

Ngũ cốc trộn bột protein cùng sữa chua, ăn kèm trái cây.

+ 40g ngũ cốc(musli loại ít đường)
+ 1 scoop protein power
+ 1 hộp sữa chua vinamilk không đường
+ Trái cây.

Cách làm : trộn tất cả các nguyên liệu lại trong 1 cái bát và thưởng thức.

 

Thịt bò nướng ăn kèm salad cà chua dưa chuột cùng khoai lang.

Nguyên liệu :
+ Thăn bò 100g.
+ 1 quả trứng
+ Cà chua, dưa chuột.
+ 1 chủ khoai lang 150g.

Cách làm:
+ Thăn bò ướp chút dầu Olive, muối, tiêu, dầu hào. Ướp trong tủ lạnh khoảng 30'. Sau khi ướp xong bật lò nướng ở 200 độ C, nướng thịt bò khoảng 15'.
+ Cà chua + dưa chuột cắt lát ướp cùng chút dấm, đường, muối.
+ Khoai lang luộc.

 

Gà xào rau củ

Món này gồm:
_ 120gr ức gà 1/4 ớt chuông
_ 100gr súp lơ xanh 1
_ 20-150gr cải xoăn (Kale)
_ 100gr khoai luộc
_ 1 ~ 3 quả trứng (tuỳ chọn)
_ Hành, tỏi

Cách làm:
_ Đổ dầu olive vào chảo rồi cho gà vào xào sơ qua
_ Phi hành tỏi rồi bỏ rau và ớt vào xào chung.
_ Đập trứng vô xào chung với rau và tỏi ở trên
_ Khi thấy gần chín thì bỏ gà đã xào sơ ở trên vào xào tiếp
_ Nêm nếm gia vị tuỳ ý bạn cho vừa miệng.

 

bữa ăn sau tập

200g bò nướng với bơ và tỏi.
150gr cơm trắng nấu rồi
Canh bông cải xanh và carrot
500ml sữa 2% fat

 

Steak xào bông cải xanh và ướt chuông

200gr bò loại lean steak
50gr bông cải xanh
50gr ướt chuông

Ướp mật ong, nướng nhẹ rồi cho vào chảo xào chung với bông cải xanh và ướt chuông

 

Ngũ cốc tổng hợp

Nguyên liệu :
40gr yến mạch
10gr hạt Chia
1 cup greek yogurt
Peanut butter (hoặc hạnh nhân, óc chó..)
150ml lowfat or almond milk
Cuối cùng là tuỳ hoa quả.

Cách làm :
Cho tất cả nguyên liệu vào một cát lọ, trộn lẫn tất cả lại, đóng lọ rồi để ngăn mát qua đêm. Sáng ra là lấy ra ăn.

 

Burger Bò ăn kèm Salad rau xanh

Nguyên liệu :
+ 100g thịt thăn bò, 50g thịt thăn lợn. Xay nhuyễn trộn vào với nhau.
+ Rau xanh các loại.
+ Gia vị.

Cách làm :
Trộn thịt bò + thịt lợn xay lại với nhau rồi vo viên Burger.
Áp chảo miếng burger với 1 chút dầu ăn tới chín.

Rau củ quả rửa sạch, xào hoặc trộn salad ăn kèm.

 

Cà ri Gà ăn kèm Bánh mì ngũ cốc

Nguyên liệu :
+ Đùi gà, thăn gà vừa ăn.
+ Khoai tây/khoai lang, cà rốt, đậu hà lan, ngô ngọt.
+ 1 gói bột gia vị cà ri gà.
+ mắm, muối, bột nêm.
+ gừng, tỏi, hành tây, xả.
+ Bánh mì đen.

 

Trứng đúc thịt nước phô mai ăn kèm salad rau xanh

 

 

Trứng đúc cà chua và meatball

ăn kèm bánh mì ngũ cốc,Cơm sốt cà chua ăn kèm mực và salad rau xanh

 

Cơm sốt cà chua ăn kèm mực và salad rau xanh

 

 

Cơm gạo lứt chiên tôm cùng rau củ hỗn hợp

 

 

Ức gà áp chảo ăn kèm bánh mì salad

 

 

Cơm gà rang

 

 

Gà tẩm sauce BBQ ăn kèm bánh mì nướng

 

 

Thịt viên ăn kèm Soup súp lơ trắng

 

 

Protein Pancake - thích hợp cho ăn sáng hoặc snack giữa buổi.

Cách làm:
Trộn 4 lòng trắng trứng, 50gr chén yến mạch, ½ chén phô-mai, ½ muỗng hương liệu vanila và một scoop whey protein. Bỏ tất cả vào máy xay và xay nhuyễn đều mọi thứ.

Để chảo nóng rồi tráng chảo = bơ hay dầu olive.Tráng bánh với lửa nhỏ tới khi chín đều hai mặt, để nguội 30 – 60 giây và có thể trang trí thêm bằng các loại vài trái cây lên trên mặt nếu bạn thích.

 

Salad cá ngừ

Cá ngừ là rất tốt cho sức khỏe tim mạch – chứa 1 lượng lớn axit béo omega-3 giúp làm giảm cholesterol trong động mạch và mạch máu, giảm huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Cá ngừ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và còn là một chất chống oxy hóa rất tốt.

Nhiều bạn sợ việc ăn quá nhiều cá ngừ tại các nguy cơ ngộ độc thủy ngân. Tuy nhiên, miễn là cá ngừ tươi và chưa qua chế biến thì có nên không có bất kỳ vấn đề cả.

 

Breakfast meal – bữa ăn sáng

Nguyên liệu:
• 3 trứng hồng đào
• Rau diếp cá cắt nhỏ
• Bắp
• Hành tây, thái hạt lựu
• Cà chua bi
• Salad

 

360sport chúc các gymer có thể chế biến các bữa ăn vừa ngon miệng , dễ chế biến nhanh chóng và đầy đủ dưỡng chất.