Đang tải... Vui lòng chờ...
 
Danh mục sản phẩm
Thống kê truy cập

Video các bài tập cơ vai hiệu quả

Cơ Vai là nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên do vậy mà nhu cầu tìm hiểu các bài tập cơ vai là vô cùng cần thiết với các bạn tập thể hình. Nếu bạn có một khuôn ngực dày và đẹp thì bạn cũng nên có một bờ vai rộng và to khỏe để cân đối và nâng cao mức thẩm mỹ của tổng thể body của bạn,nó sẽ giúp bạn manly hơn nhiều khi mix đồ và nhìn vào là ai cũng biết bạn là một gymer thực thụ. Nhưng tập cơ Vai như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có bờ vai tay to đẹp thì bạn nào cũng mong muốn tìm hiểu.Vì vậy hôm nay sport360 xin gửi đến cộng đồng bài viết " Video các bài tập cơ vai hiệu quả​ " để góp phần chia sẻ nhằm chung tay phát triển cộng đồng tập thể hình Việt Nam.

Danh sách các bài tập vai ưa thích của tôi rất ngắn và đơn gian. Những bài tập vai này giúp tôi tăng trưởng cơ vai nhanh, và bạn cũng vậy

Video các bài tập cơ vai hiệu quả​

 

1. Military Press đứng hay ngồi

 

Đẩy tạ đòn là một cách hiệu quả để xây dựng cơ vai của bạn, bởi vì nó tập trung vào cơ vai trước, và nó cũng giúp phát triển hai cơ vai khác, và nó giúp bạn đẩy mức tạ nặng mà không gặp nguy cơ chấn thương. Tôi ưa thích bài tập Military Press ngồi vì bài tập đứng đòi hỏi cân bằng và, lưng vững để có thể thực hiện được, và tôi tập squat deadlift nặng từng tuần, tôi không thấy là tôi cần tập thêm các bài tập lưng dưới.

Đây là bài tập Seated (ngồi) Military Press:

 

 

Đây là bài tập Standing (đứng) Military Press:

 

 

2. Seated (ngồi) Dumbbell Press

 

Bài tập tập tạ đôi này cũng là bài tốt để xây dựng sức mạnh và kích cơ nói chung. Đây là hướng dẫn:

 

 

3. Arnold Press

 

Bài tập Arnold Press là một biến thế của bài tập Dumbbell Press truyền thống, và sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn để tác động vào cơ vai trước nhiều hơn. Đây là hướng dẫn:

 

 

4. Dumbbell Front Raise

 

Bài tập tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai trước. Với bài tập này và bài tập đẩy, bạn sẽ không cần gì nữa cho vai trước. Đây là hướng dẫn:

 

 

5. Side Lateral Dumbbell Raise

 

Bài tập dang tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai giữa. Thường thì khu vực cơ vai này kém phát triển so với vai trước vì mọi người thường tập tập trung vào đẩy ngực và vai. Đây là bài hướng dẫn:

 

 

Và khi vai của bạn mạnh hơn, bạn sẽ sẽ thấy khó giữ đúng kỹ thuật hơn khi nhấc hai tạ cùng lúc. Và đây là cách hữu hiệu để thay thế:

 

 

 

6. Rear Dumbbell Raise

 

Cơ vai sau là nhỏ và yếu nhất trong ba nhóm cơ vai, nhưng vẫn cần quan tâm nếu bạn muốn có cơ vai hoàn thiện. Bài tập dang tạ đôi sau khá đơn giản và hiệu quả cho nhóm cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:

 

 

7. Rear Lateral Barbell Row

 

Bài tập chèo tạ đòn sau này là bài tập hữu hiệu cho cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:

 

 

 

Nên nhớ, tăng tiến là chìa khóa cho cơ phát triển Thế là đã đủ cho các bài tập. Chìa khóa, tuy nhiên, không phải chỉ thực hiện các bài tập trên, mà là tăng tiến. Điều này có nghĩa là tăng mức tạ dần dần.

Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không to hơn. Nhưng nếu mà bạn xây dựng sức mạnh trên các bài tập này, và bạn ăn đủ thức ăn, vai bạn sẽ to và mạnh hơn.

 

Chương trình tập vai tối ưu

 

Một chương trình tập vai tối ưu sẽ luyện tập cả ba nhóm cơ vai và tập trung vào tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, vai cũng sẽ được lợi ích từ tập nhiều lần/hiệp, nhưng nếu bạn muốn tăng trưởng cao, bạn cần nhấn mạnh vào tạ nặng.

Cái mà tôi muốn bạn thực hiện trong 8 tuần tới là thực chương trình tập vai sau mỗi 5-7 ngày

+ Seated or Standing Military Press: Khởi động và 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp

+ Dumbbell Side Lateral : 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6

+ Rear Dumbbell Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6

+ Nếu bạn còn sức: Dumbbell Front Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6 Thế thôi, chỉ cần khoảng 9-12 hiệp cho toàn bộ chương trình.

 

Nếu bạn là người tập thể hình cấp cao, bạn có thể thực hiện 3 hiệp cuối hoặc không. Nhưng cẩn thận không sẽ bị tập quá tải. Khi bạn đạt được phạm vi số lần tối đa cho một hiệp, hãy tăng tạ. Ví dụ nếu bạn đạt được 6 lần/hiệp cho Military Press, tăng thêm 2kg mỗi bên.

Và tập cho đến khi bạn đạt được 6 lần/hiệp với mức tạ mới rồi tăng tiếp tạ. Nghỉ khoảng 2-3 phút mỗi hiệp. Điều này cho cơ bạn đủ thời gian để phục hồi để bạn đạt được nỗ lực tốt nhất cho mỗi hiệp.

Tôi đảm bảo rằng bạn kết hợp chương trình này với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ thấy hài lòng với độ tăng trưởng cơ vai của bạn. Tôi đã nhận được rất nhiều email từ người đọc nói rằng họ cuối cùng đã phá được ngưỡng đình chệ tăng trưởng sau 1 năm một cách dễ dàng và đạt được tăng trưởng cả sức mạnh lẫn kích cỡ hàng tuần

bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập cơ vai tại đây :

Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình
Cơ Vai là nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên do vậy mà nhu cầu tìm hiểu các bài tập cơ vai là vô cùng cần thiết với các bạn tập thể hình. Nếu bạn có một khuôn ngực dày và đẹp thì bạn cũng nên có một bờ vai rộng và to khỏe để cân đối và nâng cao mức thẩm mỹ của tổng thể body của bạn,nó sẽ giúp bạn manly hơn nhiều khi mix đồ và nhìn vào là ai cũng biết bạn là một gymer thực thụ.

 

Kiến thức để tập cơ vai hiệu quả nhất
Là Nam giới thì bờ vai rộng là điều ai cũng mong muốn vì đơn giản các nàng thích mẫu đàn ông có " bờ vai rộng" theo cả nghĩa đen và nghĩ bóng. Có khi nào bạn đến phòng GYM, mất rất nhiều thời gian để tập các bài về cơ vai mà vai bạn vẫn nhỏ và cơ vai chậm phát triển không ? Nếu đọc xong bài viết này chắc hẳn bạn sẽ hiểu được phần nào nguyên nhân và bài viết này sẽ giúp bạn có kiến thức tập cơ vai hiệu quả nhất. hãy cũng đến với " Kiến thức để tập cơ vai hiệu quả nhất " nhé các bạn gymer.
In văn bản

Quy trình mua hàng trên Sport360 hoặc để nhanh nhất và tiết kiệm nhất hãy gọi cho chúng tôi qua hotline : 0984 187 697 - 090 347 2004

Thông tin liên hệ

SPORT360 - HỆ THỐNG BÁN HÀNG THỂ THAO

Địa chỉ: Số 14C, ngách 9, ngõ 95 Chùa Bộc,  Hà Nội

(ngõ rộng 9m ô tô đỗ được trước cửa shop xem bản đồ )

Điện thoại: 04.62921887 - Fax: 04.62921887

Hotline: 0984 187 697 - 090 347 2004

Email: mrthangbk@gmail.com 

Website: http://360sport.vn/    -   http://sport360.vn/