Các bài tập cho nữ giúp vòng 3 nở nang , mông đùi săn chắc

Chân - mông là phần thể hiện sự sexy nhất của các bạn gái, chính vì vậy mà các bạn gái đến phòng GYM tập luyện với mong muốn vòng 3 nảy nở và có đôi chân săn chắc.Hôm nay sport360 xin giới thiệu các bạn các bài tập chân mông cơ bản và hiệu nhất cho nữ.

A. Phương pháp tập luyện chân mông cho nữ

Với danh sách các bài tập chân-mông chọn lọc dưới đây, các bạn có thể chọn mỗi ngày tập 4-5 bài, và mỗi bài tập 3 set, mỗi set 10 - 15 lần lặp lại. 

- Giữa mối set nghỉ 60 - 90s tùy vào mức tạ bạn tập. Giữa mỗi bài nghỉ 2 phút. Hãy chú ý thời gian nghỉ thật nghiêm túc các bạn nhé, vì các bạn nghỉ ít quá thì cơ chưa kịp hồi phục, mà nghỉ nhiều quá thì lại phản tác dụng.

- Trước mỗi buổi tập bắt buộc phải khởi động kỹ, 5-7 phút với cardio (chạy, đạp xe...) sau đó là xoay khớp, giãn cơ. - Kết thúc tập cũng phải dành 5 phút để giãn cơ.

- Nên uống nhiều nước trước khi tập 1 tiếng để cơ thể đủ nước. Trong quá trình tập không nên uống nhiều nước mà chỉ nhấp môi để không bị khô miệng khi hít thở.

- Chú ý hít thở: Dùng lực thì thở ra bằng miệng, rồi hít vào bằng mũi.

- Các bạn có thể áp dụng phương pháp tập Drop set, tức là set đầu tiên tập với mức tạ tối đa bạn có thể tập được, nhưng chỉ ít lần lặp lại ( 6 - 8 lần). Sau đó nghỉ giữa hiệp 60 - 90s, rồi áp dụng các mức tạ thấp hơn 10 - 15% mức tạ tối đa, tập 2 set tiếp theo với mức tạ thấp hơn này nhưng số lần tăng lên (12 - 15 lần).

- Với các bài tập mông đùi, hãy luôn cố gắng siết cơ vùng mông và đùi, dùng các cơ chính này để vận động thay vì sử dụng sai các vùng cơ khác, có thể gây chấn thương khi tập.

B. Phương pháp tập luyện chân mông cho nữ

1. Goblet squat:

- Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ trước ngực.

- Đứng thẳng chân hơi rộng hơn vai, ngón chân chếch chữ V, bàn chân luôn giữ phẳng.

- Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng phía trước.

- Từ từ ngồi xổm sâu xuống như kỹ thuật squat, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thằng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên.

 

 

 

- Lặp lại 10 - 15 lần cho 1 set. 3 set.

2. Lying Leg Curl:

Bài tập này bạn có thể thực hiện với máy hoặc với tạ.

- Nằm úp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng chân.

- Xiết chặt cơ mông đùi và bắp chân, nâng tạ lên sát mông.

 

 

- Lặp lại 10 - 15 lần mỗi set. 3 set 1 bài.

3. Romanian deadlift /Dumbbell Romanian deadlift

Bạn có thể dùng thanh tạ hoặc tạ đơn để tập bài tập này.

- Hai tay nắm tạ sát vào người, thẳng lưng, mắt nhìn phía trước.

- Chân rộng bằng vai.

 

 

- Hạ mông và trùng chân, giữ cẳng chân được thẳng, gập lưng và mặt nhìn hướng xuống, hạ tạ xuống dần theo sát cẳng chân.

- Dùng cơ mông và đùi để đẩy người lên thẳng và kéo tạ thẳng lên theo sát cẳng chân.

4. Waking lunges with Barbell:

Nếu không có tạ dài, bạn có thể dùng tạ đơn cho 2 tay.

- Dùng 2 tay nâng tạ và đặt tay ở vị trí thoải mái, cẳng tay thẳng.

- Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, mắt hướng phía trước, ưỡn ngực.

- Sau đó nhấc 1 chân lên phía trước hoặc ra sau (tùy bạn lựa chọn), hạ đầu gối chân trước xuống thấp nhưng đảm bảo đầu gối không được quá mũi chân, ép cơ lên phần đùi và mông.

 

 

- Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 - 15 lần 1 set. Và sau đó đổi chân. Sau đó nghỉ và thực hiện thêm 2 set.

- Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt hướng phía trước.

- Sải chân càng dài càng tác động lên vùng mông và đùi sau, sải chân ngắn và vuông góc thì tác động lên cơ mặt trước của đùi và cằng chân.

5. Glute Brigde:

- Nằm đặt lưng thẳng xuống sàn, giữ tạ trên vùng xương chậu, mắt hướng lên trên.

- Siết chặt cơ đùi và mông, nhấc hông lên cao để nâng tạ theo hướng thẳng.

- Hạ mông và đặt lưng xuống sàn. bài này giúp mông bạn cong và rất sexy

 

Lặp lại 10 - 15 lần 1 set, thực hiện 3 set.

6. Bulgarian Lunge:

- Với bài tập này bạn cần 1 chiếc ghế để có thể đặt chân lên và tập động tác lunge với tạ.

- Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ dài trên vai, mắt nhìn thằng, lưng giữ thẳng và hướng ngực về phía trước, mở rộng chân theo hướng dọc, một chân đứng thẳng và đặt bàn chân còn lại lên băng ghế.

- Từ từ hạ đầu gối chân xuống thấp, lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ mông và đùi sau (Chân sau đặt lên ghế càng giữ thẳng, càng giúp căng cơ mông và đùi sau).

 

- Nâng người lên thẳng, lặp lại 10 - 15 lần 1 set. Và đổi chân. Sau đó nghỉ, lặp lại thêm 2 set.

7. Hack Squat:

- Đứng thẳng lưng và giữ tạ dài phía sau bạn. Có thể đặt thêm 2 miếng tạ dưới bàn chân bạn.

- Từ từ ngồi xổm xuống với tư thế squat thông thường, giữ lưng được thẳng mắt hướng phía trước, đầu gối không quá mũi bàn chân, giữ cơ thể được thăng bằng.

 

- Sau đó đứng lên và lặp lại 10 - 15 lần. Thực hiện 3 set.

Bạn nên dùng đai bảo vệ lưng khi gánh tạ , dây kéo lưng , Dây quấn cổ chân hỗ trợ tập mông và chân ..để hỗ trợ các bài tập

Sau đây là chương trình tập, hãy tạo ra thử thách cho mình, khi bạn vượt qua, bạn sẽ thật tự hào về mình. 

(Chú ý: Không tập theo khi bạn chưa nắm rõ kỹ thuật từng động tác, hoặc bạn có tiền sử bệnh về tim, tuần hoàn...)

 

 

Lưu ý: Để tăng cân hay giảm cân, tập luyện chỉ chiếm 30%, phần Diet (chế độ ăn hàng ngày) mới là yếu tố quyết định 70%. Và quan trọng nhất, 100% đó là sự quyết tâm từ người tập luyện.