9 cách tập xà đơn tốt nhất tại nhà

Tập xà đơn là một trong những bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất dành cho tất cả mọi người, chuyên và không chuyên, chỉ với 1 thanh xà đủ chịu sức nặng, anh em có thể tập bất cứ đâu. Tuy nhiên, tập xà đơn mọi người thường thấy nhàm chán vì là quá đơn điệu với 2 động tác cơ bản: lên và xuống.

Do vậy mà hôm nay Sport360 xin giới thiệu cho các bạn 9 bài tập xà đơn cơ bản và hiệu quả nhất tại nhà giúp bạn tăng chiều cao, tăng cường cơ bắp, chữa chứng đau lưng và thoát vị đĩa đệm...rất hiệu quả.

Các dụng cụ và phụ kiện tập luyện 

+ Xà đơn : bạn có thể dùng xà đơn gắn cửa ; xà đơn Iron Gym ; xà đơn P90X ; xà đơn xếp....

+ Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt để tăng độ nặng cho bài tập xà

 

+ Găng tay có móc hỗ trợ kéo xà tập xô ; Dây thừng tập tay tricep rope ; Dây quấn bảo vệ cổ tay và trợ lực nâng tạ ; Dây quấn cổ tay hỗ trợ nâng đòn tạ

 

9 cách tập xà đơn tốt nhất tại nhà

1. Hít xà đơn cơ bản

Chớ vội hấp tấp mà quên đi bước cơ bản, trước hết động tác cơ bản tập xà đơn giúp phát triển các nhóm cơ ở tay, vai, ngực và lưng. Trước khi thử nhiều động tác mới, anh em hãy nắm vững kỹ thuật cơ bản.

Lưu ý điều cơ bản nhưng anh em hay tập sai. Khi tập, cố gắng giữ cơ thể vững vàng và kéo hết tay để người nâng lên cao nhất có thể, điều này giúp bài tập hiệu quả nhất vì giúp các nhóm cơ phía trên cơ thể chịu lực tối đa.

Bắt đầu bằng động tác đặt tay lên thanh xà, lòng bàn tay quay ngược về hướng cơ thể, hai tay dang rộng bằng vai. Kế tiếp, dùng lực tay kéo người của bạn lên cao nhất mà tay có thể chịu được, tốt nhất là khi cả đầu vượt quá thanh xà.

2. Hít xà đơn tay giang rộng

Sau khi đã xong động tác cơ bản, khó hơn chút nhé. Lần này động tác cũng giống như phần cơ bản, nhưng tay giang rộng hơn vai. Sau đó duỗi tay thật thẳng và kéo người lên như động tác cơ bản.

3. cằm lên ngang xà

Nếu không làm được 2 động tác đầu cho quen, tôi KHUYẾN CÁO không nên tập quá nhiều động tác này vì đây là động tác cực khó cho người mới bắt đầu Thực hiện:

- Đặt hai tay lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về thân người, nằm chặt, duỗi thẳng tay và kéo người lên cao sao cho cằm bạn ngang với thanh xà (lý tưởng là bạn có thể đặt cằm mình lên thanh xà)

4. xà đơn nắm kết hợp

Sở dĩ gọi là nắm kết hợp bởi động tác này yêu cầu 2 cách đặt lòng bàn tay khác nhau. Đặt hai tay lên xà, lòng bàn tay trái hướng về thân, lòng bàn tay phải hướng ngược lại thân, hai chân rộng bằng vai và kéo người lên xà như động tác cơ bản. Thực hiện hai lần sau đó đổi chiều lòng bàn tay.

Động tác này giúp phát triển nhiều nhóm cơ trong một hiệp kéo xà. Lòng bàn tay trái hướng về thân giúp phát triển nhóm cơ ngực trái và lưng trên, lòng bàn tay hướng ngược về thân giúp phát triển nhóm cơ tay phải.

>>> Tham khảo thêm : Tập luyện thể lực hoàn hảo với xà đơn đa năng

5. kéo xà rộng tay sau đầu

Nhắc anh em: Không được thực hiện động tác này nếu không thể kéo 10 lượt xà đơn rộng tay (xem phần 2)

Tư thế này giúp phát triển cơ vai và lưng rất tốt. Vài động tác đầu sẽ hơi khó, nhưng chẳng là gì để có một cầu vai đều và đẹp. Lưu ý khi kéo xà đừng cố gắng vươn cổ tới trước nhiều quá.

6. kéo xà rộng tay chữ v

Động tác này hơi phức tạp, nhưng nếu làm được thì ra biển anh em cởi trần không ngán thằng nào đâu nha. Đầu tiên đặt tay lên xà, giang rộng và duỗi thẳng cánh tay.

Mở đầu: kéo hết xà hướng về phía cánh tay phải (hoặc trái) sau đó thả người về động tác bắt đầu.

Tiếp tục, kéo xà hướng về phía cánh tay còn lại, rồi lại thả người về động tác bắt đầu. Nói đơn giản, anh em kéo xà sao cho người mình di chuyển theo hình chữ V là ok.

Sao? Dễ quá hả ? Nếu thấy vẫn còn dễ, thì khi lên xà, giữ nguyên đó và kéo ngang người về phía hướng cánh tay còn lại rồi mới thả về động tác bắt đầu. Thay vì di chuyển theo hình chữ V, di chuyển theo hình tam giác nhé.

7. kéo xà đơn dùng dây trợ lực

Động tác này đòi hỏi lực nắm rất mạnh. Mặc dù cả cánh tay và lưng đều chịu lực, nhưng điều làm nên sự khác biệt là lực của bàn tay. Bài tập này giúp phát triển cơ tay và cơ lưng. Đầu tiên là tìm một chiếc khan

– loại cứng nhất có thể (hoặc các loại dây như trong phòng tập cũng được). Sau đó, quàng chiếc khan lên xà đơn, nắm hai đầu khan thật chặt nha anh em (dễ té lắm đấy) và kéo người lên hết sức có thể

8. kéo xà đơn chữ l

Động tác này giúp phát triển cơ bụng. Lưu ý là cơ bụng cho một bài tập xà đơn nhé anh em. Điều quan trọng của động tác này là giữ cho phần chân duỗi thăng và vững vàng. Bắt đầu bằng cách nắm xà đơn, lòng bàn tay đặt úp lên xà, kéo người lên sau đó nâng chân lên vuông góc 90 độ với mặt đất. Nhớ kéo thật thẳng tay để các cơ chịu lực lớn nhất nhé anh em.

>>> Tham khảo thêm : Các mẫu xà đơn tốt nhất

9. vừa kéo xà vừa vỗ tay

Chú ý: Mới tập sẽ rất đau đấy nhé. Anh em chắc đã biết bài tập vỗ tay khi hít đất của Thủy Quân Lục Chiến Mỹ rồi đúng không? Động tác này cũng y như vậy nhưng với ….kéo xà đơn.

Bài này cực khó nhé, lực lên cơ và kéo phải thật bùng nổ để đảm bảo đúng động tác và không bị té. Bắt đầu bằng động tác xà đơn cơ bản, khi lên đến điểm cao nhất, rời tay thật nhanh khỏi xà, vỗ tay và cũng thật nhanh, chụp lại thanh xà.

Từ từ hạ người xuống và trở về động tác bắt đầu. Đơn giản thế thôi, nhưng KHUYẾN CÁO bạn phải thực sự tập xà đơn cơ bản thật nhuần nhuyễn thì mới thử sức với động tác này nhé. Tập 10 lần/lượt.