8 Bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất
Có một thực tế rằng,nhiều bạn thường đến phòng GYM thường hay chỉ tập cơ ngực, cơ vai hay cơ tay mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Vậy tại sao nên tập thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam ?. Nhưng bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy, do vậy muốn tập cho lưng xô dày, đẹp .
Hôm nay Sport360 xin chia sẻ tời các bạn các bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất mà bản thân add cũng đang áp dụng trong các buổi tập lưng xô của mình. Mong các bạn ủng hộ và đóng góp ý kiến nhé.
lưu ý : trong bài viết add chỉ nêu tên tổng quát của bài tập, các bạn có thể áp dụng bài tập đó với các dụng cụ có sẵn trong phòng tập của các bạn hay phát triển sáng tạo dựa trên bài tập cơ bản đó. VD : thay ghế ngang bằng ghế dốc lên hay dốc xuống ; thay tạ đòn dài bằng tạ tay hay tạ bình ; tập trên máy robot hay ghế thường hay máy smith..v.v
CÁC DỤNG CỤ VÀ PHỤ KIỆN CẦN CÓ KHI TẬP LƯNG XÔ
+ Các loại ghế tạ ; máy tập vai ; đòn tạ uốn ; đòn tạ chữ nhật ; bánh tạ ; đòn tạ tay ; đòn tạ dài...
+ Xà đơn : bạn có thể dùng xà đơn gắn cửa ; xà đơn Iron Gym ; xà đơn P90X ; xà đơn xếp., vòng xà treo...
+ Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt để tăng độ nặng cho bài tập xà
+ Găng tay có móc hỗ trợ kéo xà tập xô ; Dây quấn bảo vệ cổ tay và trợ lực nâng tạ ; Dây quấn cổ tay hỗ trợ nâng đòn tạ
8 Bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất
1. Dumbbell Row
- Đầu tiên bạn vào máy tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.
- Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.Hít vào và từ từ hạ tạ xuống rồi lần lượt đổi qua tay kia
- gợi ý : bạn có thể tập trên ghế băng ngang ; ghế dốc lên ; máy smith... với tạ đòn barbell; tạ dummbbel hay tạ bình...v.v
- ưu tiên : tập với tạ dummbbel trên ghế băng ngang ( one arm dumbbell row )
2. Deadlift
Không có gì ngạc nhiên khi mở đầu là bài tập Deadlift cả, tuy nhiên Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai....Tuy nhiên Deadlift cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất. Đây là một bài tập sức mạnh nên hãy cố gắng kéo mức tạ lớn hơn mỗi ngày nhé.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng. lưng thẳng.
- Đẩy hông ra sau, khom người xuống (chú ý lưng vẫn thẳng), 2 tay nắm chắc thanh xà lòng bàn tay hướng vào trong, hay hướng ra trước, hay xen kẽ đều được, tay rộng hơn vai.
- Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo tạ lên, đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 tí khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra và giữ 1 giây.
- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầuChú ý: Bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển.Những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này
- gợi ý : bạn có thể tập trên sàn hay máy smith... với tạ đòn barbell; tạ dummbbel hay tạ bình...v.v
- ưu tiên : tập với đòn barbell trên sàn ( Deadlift flatform )
3. Bent-over Barbell row
- Gập người kéo tạ đònĐây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.
- với bài Bent-over Barbell row , Nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.
- Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen.
- Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người.
- Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- gợi ý : bạn có thể tập trên sàn hay ghế dốc lên ; máy smith... với tạ đòn barbell; tạ dummbbel hay tạ bình...v.v
- ưu tiên : tập với đòn barbell trên sàn
4. Hít xà rộng tay - Wide grip Pull Up
Các bạn chú ý là hít xà rộng tay nhé, tư thế này mới tác động vào xô nhiều nhất, cố gắng hít thật nhiều lần nhất trong 1 hiệp để giúp xô phát triển hơn, nếu đã quen thì chúng ta bắt đầu đeo thêm tạ để thực hiện nhé.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương nha.
- Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nha.
- gợi ý : bạn có thể tập trên xà đơn xếp, xà đơn gắn cửa... với kiểu tay nắm pull up hay chin up kết hợp với dip belt có tạ ...v.v
- ưu tiên : tập với xà đơn xếp kiểu Pull up có Dip belt kèm với tạ để tăng độ nặng
5. Bài tập đứng kéo tạ chữ T - Standing T-Bar Row
- Đây cũng là một bài tập thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.
- Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
- 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
- Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
- Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.
- gợi ý : bạn có thể tập trên máy hay chỉ đơn giản là dùng với đòn tạ là đủ
- ưu tiên : tập với máy sẽ cho tư thế chuẩn nhất và tốt cho lưng của bạn.
Bài tập đứng kéo tạ chữ T
6. ngồi kéo cáp -grip Seated Cable Row
Bài này sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn
- Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới.
- Chọn Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
- Lưng thẳng, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- gợi ý : bạn có thể tập với tư thế kéo ngang hay kéo từ trên xuống với tay cầm hẹp ; trung bình hay dang rộng
- ưu tiên : tập với máy với tư thế kéo ngang tay cần hẹp ( Seated low Row )
7. Lat Pull down
Ngồi vào máy kéo sô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai).
- Hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn.
- Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
TIPS:1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.3. Thân người giữ cố định khi tập.4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
- gợi ý : bạn có thể tập với tư thế kéo xuống sau đầu hay trước mặt từ trên xuống với tay cầm hẹp ; trung bình hay dang rộng
- ưu tiên : tập với máy với tư thế kéo xuống trước mặt tay cần hẹp ( Close grip cable pull down )
Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
8. Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô cho nam nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.
- Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thoải mái.Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell.
- Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.
- Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.
- gợi ý : bạn có thể tập trên ghế băng ngang ; ghế dốc lên ; máy smith... với tạ đòn barbell; tạ dummbbel hay tạ bình , đòn tạ uốn hình sin ( zic zắc ) hay đờn tạ chữ nhật...v.v
- ưu tiên : tập với tạ dummbbel trên ghế băng ngang
kết
Vẫn còn nhiều bài tập lưng xô cho nam khác nữa, nhưng với mình thì 8 bài này là tốt nhất mà bạn cần nhớ ( có thể biến thể ra vô số bài khác nhau ) đủ để bạn có một tấm lưng dày, rộng và đẹp hơn rồi, chúc bạn thành công. Hãy like và share nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé
