Lên sàn đấu là nơi phô diễn các nhóm cơ, sự sắc nét, độ to và khả năng trình diễn, các bạn không có hoặc ít kinh nghiệm thì hy vọng bài này của Thể thao 360sport sẽ giúp các bạn giải quyết được khâu khó nhất là ép cân, siết khô..vốn dĩ chỉ truyền tay từ các anh em, các thầy luyện gà thi đấu, với bài này mình nghĩ các bạn sẽ tự làm được.
Mình xin chích dẫn bài viết của anh Sơn - một HLV thể hình nhiều tâm huyết với thể hình Việt Nam. Mong rằng Phân tích chuyên sâu về cắt nét siết cơ thi đấu thể hình sẽ giúp ích các bạn chưa có kinh nghiệm.
1. Khâu chuẩn bị thời gian
Thường thì người ta chọn khoảng 10-12 tuần để bắt đầu vào giai đoạn siêt cân, nghĩa là các em phải xem lịch xem mình sẽ lên sàn vào ngày nào để tính toán thời gian cho đúng. Cái này cực quan trọng vì ăn nhau ở khoảng 1 tuần trước ngày lên sàn. Mục đích làm sao khi mình đứng lên sàn thì ít bị mất cơ nhất, vẫn gồng được ra khối (sức mạnh cơ bắp ko bị mất nhiều) và mật độ cơ bắp. Còn sắc nét là đương nhiên
Ngay bây giờ hãy xem lại lịch thi đấu để khoanh vào đó ngày chúng ta sẽ bắt đầu cutting
2. Xác định lượng mỡ hiện tại và lượng mỡ cần hướng tới
Ở mức hiện tại các em phải xem mình đang ở lượng mỡ bao nhiêu phần trăm (ví dụ 15%) và mong muốn của các em sẽ là 5% khi lên sàn. Vậy là các em cần mất 10% lượng mỡ.
Ví dụ: Cân nặng của em đang là 70kg với lượng mỡ 15%, tương đương với 70kg x 0,15 = 10,5kg mỡ trong cơ thể. Muốn xuống 5% và đánh ở mức 60kg (lượng mỡ lúc này = 3kg mỡ) như vậy là các bạn cần mất khoảng 7,5kg mỡ. 10kg mất đi (từ 70 xuống 60) chia đều cho 12 tuần thì mỗi tuần các bạn phải 0,83kg trọng lượng cơ thể.
Với các vận động viên lâu năm họ thường giảm khoảng 0,5kg/1 tuần thì lượng cơ họ sẽ ko bị mất, tuy nhiên ở mức cân cao thì việc giảm đến 0,7kg/1 tuần được cho là tối đa. Nghĩa là các em chỉ nên giảm từ 0,5 - 0,7kg/1 tuần thì khối lượng cơ của các em sẽ ít bị ảnh hưởng nhất.
Cho rằng các em sẽ phải giảm 0,7kg/1 tuần thì 1 tháng chúng ta sẽ giảm được khoảng 2,8kg.
Do đó các em phải xác định mình định đánh hạng cân nào thì chọn thời điểm bắt đầu cho hợp lý. ví dụ còn cách 3 tháng thì mức cân các em nên giảm tối đa là 3 x 2,8kg = 8,4kg mà thôi
3. Giảm calories lại cho phù hợp mục tiêu giảm trọng lượng
Caloric deficit là sự thâm hụt calo mà các em cần phải tính toán thật kỹ để đảm bảo mình đang ko giảm quá đà so với cân nặng ở bước 2 (ở trên)
Trong giai đoạn tháng đầu ta nên giảm lại lượng tinh bột carbonhydrat, giảm thôi chứ đừng lên cắt, vì carb nó ko có tội đối với cân nặng. Các em nên giảm dần dần đến khi còn khoảng 1g carb/1 kg cơ thể. Nghĩa là khoảng1 chén rau xanh trong mỗi bữa ăn của các em.
Và trong tổng lượng carb trong ngày đó đó các em nên để khoảng 20g Card đơn giản dùng ngay sau khi tập (kẹo ngọt chẳng hạn và nên mua kẹo pixy sticks..vì nó nhỏ gọn lại thuận lợi)
Tại sao anh nhấn mạnh việc dùng carb và dùng carb sau tập bởi lợi ích cực lớn của nó, trước hết carb bởi carb nhanh được ăn sau khi tập sẽ giúp cơ thể các em không bị mang glycogen ra đốt (tiết kiệm khả năng mất cơ sau tập).
Thường thì trong giai đoạn cutting thì cơ thể ở mức năng lượng thấp và luôn bị thấp như thế cộng với việc tập luyện làm cho cơ thể stress cao lúc này cơ thể sẽ thường cố gắng chuyển đổi các acid amin thành glucose, cái này là cái chúng ta không hề mong muốn.
Vì thế nạp carb nhanh lúc này sẽ giúp ngăn chặn quá trình này, và nó đưa protein chuyển sang dạn dự trữ hơn là mang ra oxi hóa khiến mất cơ.
Nói rõ hơn chút, trong quá trình thiếu carb (Carb thấp) cơ thể có xu hướng các nguồn năng lượng từ sự tổng hợp của glucose. sau khi tập mức glycogen cạn kiệt (thấp), cơ thể sẽ thực sự chuyển đổi axit amin thành glucose và glucose này sẽ được sử dụng trong các phản ứng kỵ khí để sản xuất ATP.
Những axit amin này đến từ protein, axit amin từ tế bào, và từ các mô cơ. Chính vì thế ko nạp lúc này thì bị mất cơ bắp. Protein sẽ buộc phải được hy sinh mang ra làm nguyên liệu cho sản xuất ATP và từ đó nguồn axit amin dần cạn kiệt sẽ không tốt cho quá trình tổng hợp protein, vậy lại càng mất cơ bắp. Lời khuyên là ăn carb sau tập để giữ lại cơ
Ngoài ra Insulin phát hành ức chế hoạt động của cortisol bằng cách ngăn chặn nó từ tuyến tụy. Mà cortisol là hóc môn gây béo phì chính là hiệu ứng tiếp theo của việc nên ăn carb
4. Bổ sung Creatine Hydrochloride (không phải Creatine monohydrate)
Trong giai đoạn ăn uống cutting thì bản thân các bữa đã rất ít carb rồi khiến thiếu năng lượng, và điều gần như bắt buộc bạn phải dùng creatine làm nguyên liệu thứ 2 thay thế. Như các bạn đã biết creatine giúp bạn tăng quá trình tái tổng hợp ATP.
Một số người dùng creatine cảm thấy cơ thể hơi bị đầy hơi khó tiêu và giữ nước dưới da là bởi vì Creatin bạn dùng là monohydrate, nó không được bổ sung vào cơ bắp mà nó bị hập thụ nước nằm ẩn dưới da khiên anh em ko thấy "nét".
Bạn mua các sản phẩm Creatine phải cực kỳ lưu tâm đến Hydro hay Mono bới lý do trên, nghiên cứu cho thấy bạn nên dùng Creatine Hydrochloride vì nó được tiếp thu triệt để hơn vào các cơ bắp so với thằng mono. Điều này sẽ giúp cơ thể lấy ra nhiều nước hơn và lôi nó vào cơ bắp thay vì ẩn nước trực tiếp dưới da.
Để có kết quả tốt nhất, Hãy dùng một đến hai muỗng creatine hydrochloride trước và sau mỗi buổi tập. Điều này áp dụng cho cả các ngày tập tạ hoặc cardio
5. Tăng và giảm lượng Natri (không đơn giản chỉ là muối)
Kinh nghiệm cho thấy các em chú ý trước 2 tuần lên sàn lên tăng mạnh lượng Natri 2500mg - 3500mg trong mỗi ngày
Lượng nước trong cơ thể liên quan mật thiết đến lượng natri mà nó có. Tuy nhiên, cơ thể của bạn sẽ ngừng giữ nước tại một số thời điểm thậm chí nếu bạn tiếp tục làm tăng nồng độ natri. Như vậy, cơ thể các em sẽ giữ lại nhiều nước hơn khi các em bắt đầu ăn tăng tăng lượng natri của bạn.
Sau nhiều ngày ăn giàu natri, cơ thể các em sẽ tự thích nghi bằng cách trở về mực nước của em trước thời điểm em bắt đầu ăn tăng natri, nghe vẻ mông lung nhưng đây lại là bí quyết truyền tay của các Pro cả thế giới lẫn việt nam, bởi vì việc tăng lên chỉ trong ngắn hạn thay vào đó các em lại phải giảm quyết liệt xuống thập chỉ còn 1000mg hoặc thấp hơn vào tuần cuối cùng, còn 3 ngày trước khi lên sàn thì giảm thấp hơn dưới 500mg
Giảm lượng natri trong giai đoạn này rất mạnh, rất khó khăn có thể là cực kỳ khó khăn,Đừng nghĩ rằng chỉ cắt muối (Nacl) mà các em phải đặc biệt xem xét hầu hết các loại thịt (thịt bò, cá, thịt gà) chứa khoảng 80 mg natri trong mỗi 100g đồ ăn.
Tránh các sản phẩm thịt đã giải thêm nhiều natri như ức gà đông lạnh, và cẩn thận đọc nhãn của tất cả mọi thứ bạn ăn. Trứng là một nguồn protein KHÔNG HIỆU QUẢ vào thời điểm này vì chúng có chứa khoảng 60 mg natri và chỉ 5-6,2 gam protein mỗi quả
Whey protein thường chứa lên đến 200 mg natri trong mỗi muỗng. Kinh nghiệm của anh là thay vì whey protein nên bổ sung protein casein vì nó có thể chứa ít nhất là 35 mg natri trong mỗi muỗng nhưng lượng protein ngang bằng
6. Tăng nước lên (1 tuần trước khi lên sàn)
Khi giảm muối ở giai đoạn cuối (1 tuần trước khi lên sàn) Các em nên uống tăng thêm khoảng 1,5 - 2 lít mỗi ngày. Làm như vậy sẽ giúp loại bỏ bất kỳ dấu vết còn lại của natri ra khỏi cơ thể của bạn, sau đó từ 1- 3 ngày trước khi lên sàn, các em loại bỏ dần hàm lượng nước từ cơ thể của các em.
Điều này nghe có vẻ lạ, nhưng thực tế là cơ thể các em sẽ dễ dàng mất nước hơn là lúc các em ăn nhạt mà ko uống nước.Uống như vậy một lượng lớn nước mỗi ngày có thể cảm thấy khó thực hiện bởi vì các em sẽ cần phải dựa trên nhu cầu chứ không phải chỉ là cơn khát của chính mình.
7. Giảm nước triệt để (Cách 2-3 ngày khi lên sàn) và Tăng lại lượng Carb
2-3 ngày này nằm trong 1 tuần cuối cùng kể từ khi các em cắt giảm gần như ko còn Natri, khi lượng natri giảm cơ thể cũng ko còn nhu cầu dùng nhiều nước, tuy nhiên cơ thể cực kỳ thông mình để kịp điều chỉnh lại trạng thái trữ nước khi bị cắt giảm natri, nên chỉ cắt nước vài ngày thôi, và cố gắng hạn chế nước bới uống quá nhiều nước vào thời điểm này sẽ làm cơ thể bạn giữ nước và làm cơ bắp bị mờ ko còn nét nữa
Hai ngày trước thi đâu, cố gắng uống ít hơn 0,5 lít nước so với các ngày trước. Và cắt giảm đến sát thi đấu chỉ còn 400-500ml/ 1 ngày và nhớ uống từ từ
Trong ngày diễn ra cuộc thi, giám sát cơ thể của các em để đảm bảo rằng mình đang không uống quá nhiều nước. Ngừng uống tất cả các nước, nếu các e nhận thấy cơ bắp đang bị giảm bớt độ nét.
Việc bổ sung lợi tiểu vào thời điểm này cũng có thể hỗ trợ các em trong việc rút hết nước ra khỏi cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu các em bắt đầu gặp những triệu chứng như yếu đi nghiêm trọng, đau đầu, buồn nôn hay chóng mặt, thì nhớ điều cực kỳ quan trọng là PHẢI uống một ít nước để duy trì sự an toàn cá nhân của mình nhé.
2 -3 ngày trước khi thi đấu các sẽ cần phải tải sức mạnh lại cho cơ bắp của bạn với glycogen bằng cách ăn 5-8 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể lúc này của các em. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của các em trông đầy đủ và đồ sộ vào chúng ta lên sàn.
Tại sao lại phải tái nạp Carb lên lúc này, Vì cơ thể các em đã bị đói carbs trong vài ngày qua, mức glycogen trong cơ bắp của bạn sẽ gần như không tồn tại. Điều này sẽ cho phép các cơ bắp rất dễ lưu trữ glycogen nhiều hơn so ngày bình thường.
Khi cơ bắp đc bơm thêm năng lượng từ carb, quá trình tái tạo glycogen diễn ra được lưu trữ lại thẳng vào các khối cơ bắp, các em sẽ nhận thấy mình khỏe hơn nhiều, khối cơ rõ ràng hơn, tách cơ rõ hơn.Điều này là do glycogen sẽ kéo nước dưới da vào các mô cơ, tăng cường kích thước của cơ bắp và làm cơ bắp nét nhất
Lý tưởng nhất, Các nên ăn các loại carbs có chứa rất ít nước, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây trắng và kẹo chứa chất béo tự do (free fat). Các carbs bạn tiêu thụ cũng nên có rất ít natri. bỏng ngô (ngô nổ không cho bất kỳ cái gì) cũng là đồ ăn ngon cho giai đoạn này
copy from Sonvalentine, admin webthehinh.com
