Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình

Cơ Ngực là nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ nhất mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên do vậy mà nhu cầu tìm hiểu các bài tập ngực là vô cùng cần thiết với các bạn tập thể hình. Ai mới tập GYM cho dù chưa biết tập bài nào thì cũng sẽ tập bài đẩy tạ đòn đầu tiên vì nó phổ thông nhất và cơ bản nhất.

Nhưng tập ngực như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có khuôn ngực đẹp thì bạn nào cũng mong muốn tìm hiểu.Vì vậy hôm nay 360sport xin gửi đến cộng đồng bài viết " Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình " để góp phần chia sẻ nhằm chung tay phát triển cộng đồng tập thể hình Việt Nam.

Bài viết là tổng hợp các bài tập ngực " kinh điển nhất " nên sẽ có nhiều bài tập khác Thể thao 360sport không đưa vào đây vì chúng tôi muốn cung cấp cho các bạn. Bài viết có sự tham khảo từ diễn đàn thể hình Việt Nam

lưu ý : phần cuối bài viết có chia sẻ video tập ngực của các vận động viên thể hình nổi tiếng nhất thế giới

TỔNG QUAN CƠ NGỰC TRONG THỂ HÌNH

- Tập Ngực có 2 bó cơ chính : Cơ ngực trên, Cơ ngực dưới.

Tuy nhiên trong tập luyện người ta phân biệt thành 3 vị trí: ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.

- Tất cả các bài tập ngực đều tác động toàn bộ cơ ngực, tuy nhiên tùy từng bài tập mà tác động đầu cơ ngực hay tác động cơ ngực trên nhiều hơn hay cơ ngực dưới nhiều hơn.

Tập ngực gồm 3 cơ chế chính :

 Tập ngực có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực: Press (đẩy), Fly (ép), Dip (chổng).

+ Cơ chế Press trong tập ngực : rất quan trọng trong tập cơ ngực, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng.

+ Cơ chế Fly trong tập ngực : quan trọng trong việc phát triển độ rộng cơ ngực Và dày phần ngực phía trong tăng độ thẩm mỹ của cơ ngực; nên tập nhiều hiệp,nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác.

+ Cơ chế Dip trong tập ngực : tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, đặc biệt là phát triển cơ ngực dưới và giúp cắt nét cơ ngực dưới.
- Các bài tập ngực tác động đến khớp cổ tay rất nhiều, do Vậy bạn nên có dây quẩn cổ tay để bảo Vệ Và phòng tránh chấn thương khớp khớp cổ tay.
- Khi tập các bài tập ngực bạn nên tránh khóa khớp cùi trò và khớp vại,đây là nguyên nhân gây ra trấn thương vai Và cùi trỏ của bạn.
- Các bài tập có đánh dấu sao là những bài tập quan trọng và hiệu quả
(theo cấp độ sao)

CÁC DỤNG CỤ VÀ PHỤ KIỆN CẦN CÓ KHI TẬP NGỰC

+ Các loại ghế tạ ; máy tập vai ; đòn tạ uốn ; đòn tạ chữ nhật ;  bánh tạ ; đòn tạ tay ; đòn tạ dài...

+ Dây quấn bảo vệ cổ tay tập thể hình ; Dụng Cụ Tập Chống Đẩy chữ S mạ inox ;  Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt

+ Đai Lưng Mềm Lifting Belt tập thể hình ;  Đai lưng cứng ...

+ Găng tay có móc hỗ trợ nâng tạ ; Dây thừng tập tay tricep rope ; Dây quấn bảo vệ cổ tay và trợ lực nâng tạ ; Dây quấn cổ tay hỗ trợ nâng đòn tạ

 

Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình

 

Tập ngực Bài 1 : Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ ngang ( Flat Barbell Beach Press )

                          Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ ngang

Chú ý:

- Cơ Chế: Press

- Đây là một bài tập ngực dạng Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của Cơ ngực,
tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.

- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Giữ thăng bằng ta trong suốt quá trình chuyển động.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.

- Tác đông: Cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vai.

- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 2 : Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang ( Flat Dumbbell Beach Press )

                             Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang

 

Chú ý:

- Cơ chế: Press

- Đây là một bài tập ngực dạng Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ
ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.

- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở Vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chó.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.

- Tác động: cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vai.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 3 : Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc lên ( Incline Barbell Bench Press )

                                   Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc lên

Chú ý:

- Cơ chế: Press

- Đây là một bài tập ngực dạng Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực,
tác động hiệu quả đến cơ ngực trên.

- Ghế dốc lên khoảng 30 độ.

- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi.
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay.

- Tác động: Cơ ngực (ngực trên tác động chính), Cơ tay sau, cơ vai.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 4 : Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc lên ( Incline Dumbbell Bench Press )

 

                    Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc lên

Chú ý :

- cơ Chế: Press

- Đây là một bài tập ngực dạng Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác
động hiệu quả đến cơ ngực trên.

- Ghế dốc lên khoảng 30 độ.

- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi.
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chó.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.

- Tác động: cơ ngực (ngực trên tác động chính), cơ tay sau, cơ vaì.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 5 : Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc xuống ( Decline Barbell Bench Press )

 

                                  Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc xuống

Chú ý:
- Cơ chế: Press
- Đây là một bài tập ngực dạng Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác
động hiệu quả đến cơ ngực dưới.
- Ghế dốc xuống khoảng 30 độ.
- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế đùng cơ tay.
- Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khóp cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ ngực (ngực dưới tác động chính), cơ tay sau, cơ vai.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Bài 6 : Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc xuống ( Decline Dumbbell Bench Press )

 

                              Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc xuống

Chú ý :

- cơ chế: Press

- Đây là một bài tập ngực dạng Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ
ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực dưới.

- Ghế dốc xuống khoảng 30 độ.

- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.

- Tác động: cơ ngực (ngực dưới tác động chính), cơ tay sau, cơ
va!.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 7 : Ép ngực ngồi dang tay ( Butterfly Pee Fly )

 

                            Ép ngực ngồi dang tay

Chú ý:

- cơ chế: Fly.

- Bài tập ngực này tác động nhiều phần cơ ngực phía trong ,và pháttriển
độ rộng của ngực.

- Cố định khớp cổ tay và cùi chó, chỉ có khớp vai chuyển động.
- Chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ
cao hơn vị trí đặt bàn tay một chút để tránh khóa khớp vai.

- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động cơ
ngực nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay.

- Ép vào (nhanh) thở ra, giăn ra (chậm) hít vào.

- Tác động: cơ ngực.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

 

Tập ngực Bài 8 : Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay ( Flat Dumbbell Bench Fly )

 

                             Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay

Chú ý:

- cơ chế: Fly.

- Bài tập ngực tác động nhiều phần cơ ngực phía trong ,Và pháttriển
độ rộng của ngực.

- Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động.
- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động cơ
ngực nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để kéo tạ lên Và ép tay vào, không dùng cơ tay,
giữ thăng bằng tạ.

- Không khóa khớp vai Và khớp cùi trỏ.

 

Tập ngực Bài 9 : Ép ngực nằm dốc lên dang tay với tạ tay ( Incline Dumbbell Bench Fly )

 

                      Ép ngực nằm dốc lên dang tay với tạ tay

Chú ý:

- cơ Chế: Fly.

- Bài tập ngực này tác động nhiều cơ ngực trên ,và pháttriển độ rộng của
ngực.

- Ghế dốc lên khoảng 30 độ.

- Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động.
- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động cơ
ngực nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để kéo tạ lên và ép tay vào, không dùng cơ tay,
giữ thăng bằng tạ.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi trỏ.

- Ép vào (nhanh) thở ra, giãn ra (chậm) hít vào.

 

Tập ngực Bài 10 : Chống đẩy ép ngực trên xà kép ( Dips Chests )

                                                                               Chống đẩy ép ngực trên xà kép

 

Chú ý:

- cơ chế: Dip.

- Đây là bài tập ngực hiệu quả, tác động cơ ngực dưới và phần
cạnh ngực.

- Cánh tay ép gần sát người, giữ thăng bằng ổn định cơ thể.

- Dùng cơ ngực để đẩy cơ thể lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Chổm người về phía trước để tác động nhiều hơn vào cơ
ngực.

- Xuống chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí thấp nhất thì giữ hơi;
Lên nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, có thể dùng
đai đeo tạ để tăng trọng lượng.

- Tác động: cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vai.

- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

=> nâng cao bài tập ngực : dùng đai đeo tạ ở eo Dips Belt để nâng độ nặng của bài tập lên

 

Tập ngực Bài 11 : Chống đẩy ép ngực trên sàn ( Push Up )

 

                                   Chống đẩy ép ngực trên sàn

Chú ý:

- cơ chế: Press.

- có nhiều cách hít đất, hướng dẫn dưới đây để tập ngực trong
thể hình.

- Bài tập ngưc này thích hợp cho các bạn mới tập hoăc dùng để khởi
động.

- Đặt bàn tay hướng về phía trước, cách khoảng rộng hơn vai một
Chút

- Xuống người (chậm) hít vào; Lên người (nhanh) thở ra.

- Dùng cơ ngực để đẩy người lên, hạn chế dùng CƠ tay.

- Không khóa khớp vai và khóp Cùi chỏ.

- Tác động: cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vaì.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

=> nâng cao bài tập ngực : dùng dụng cụ tập chống đẩy kết hợp gác chân trên ghế để nâng độ nặng của bài tập và ép cho cơ ngực sâu hơn

 

Tập ngực Bài 12 : Kéo cáp ngang trên máy xô bay ( Mid Cable Fly )

 

                             Kéo cáp ngang trên máy xô bay

Chú ý:

- cơ chế: Fly.

- Bài tập ngực tác động nhiều phần cơ ngực phía trong,và phát
triển độ rộng của ngực.

- Cố định khớp cổ tay và Cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển
động.

- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động
cơ ngực nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay.

- Ép vào (nhanh) thở ra, giãn ra (chậm) hít vào.

- Tác động: cơ ngực.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

 

Tập ngực Bài 13 : Kéo cáp cao trên máy xô bay ( High Cable Fly )

                                           Kéo cáp cao trên máy xô bay

Chú ý:

- cơ chế: Fly.

- Bài tập ngực tác động nhiều cơ ngực dưới,Và phát triển độ rộng của
ngực.

- Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động.
- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động cơ
ngực nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay.

- Ép vào (nhanh) thở ra, giãn ra (chậm) hít vào.

- Tác động: cơ ngực (ngực dưởi tác động chính).

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

 

Tập ngực Bài 14 : Nằm banh ngực ngang trên máy xô bay ( Cable Bench Fly  )

 

                             Nằm banh ngực ngang trên máy xô bay

Chú ý:

- cơ chế: Fly.

- Bài tập ngực này không phổ biến, nhưng bạn có thể tham khảo để
tập, nó tương tự như bài “F lat Dumbbell Bench Fly”.

- Bài tập ngực này tác động nhiều phần cơ ngực phía trong ,và pháttriển
độ rộng của ngực.

- Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động.
- Cùi trỏ không thắng, chĩa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực
nhiều nhất.

- Dùng cơ ngực để kéo tạ lên và ép tay vào, không dùng cơ tay,
giữ thăng bằng tạ.

- Không khóa khớp vai và khớp Cùi trỏ.

- Ép vào (nhanh) thở ra, giãn ra (chậm) hít Vào.

- Tác động: cơ ngực.

- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lẩn.

 

Tập ngực Bài 15 : Ngồi thẳng đẩy ngực trên ( Leverage Bench Press  )

 

                                Ngồi thẳng đẩy ngực trên

Chú ý:
- Cơ chế: Press
- Đây là một bài tập ngực dạng Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ
ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.
- Dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ ngực (chính), Cơ tay sau, cơ vaì.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

 

Tập ngực Bài 15 : Ngồi thẳng đẩy ngực dưới ( Seated Chests Press  )

 

                                             Ngồi thẳng đẩy ngực dưới

Chú ý:

- cơ chế: Press

- Tập ngực bài này cần Chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao
hon vị trí đặt bàntay một chút để tránh khóa khớp vai.

- Dùng cơ ngực để đẩy ra (tạ lên), hạn chế dùng cơ tay.

- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;
Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.

- Nên có dây quấn cố tay để bảo Vệ khớp cố tay.

- Tác động: cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vai.

- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

video Tập ngực từ các vận động viên thể hình nổi tiếng Thế Giới :

 

video tập ngực của 4x Mr Olympia Jay Cutler

 

video tập ngực của 6x Mr Olympia Phil Heath​

video tập ngực của Ulisses Jr - model fitness của thế giới

 

 

CÁC BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO CÁC BÀI VIẾT HŨU ÍCH SAU ĐÂY :

+ Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình

+ Tổng hợp các bài tập Lưng - Xô kinh điển trong thể hình

+ Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình

+ Tổng hợp các bài tập Chân - Mông kinh điển trong thể hình

+ Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình