Các bài tập ngực trên ghế tạ đa năng

Thời gian qua, có nhiều bạn inbox cho shop muốn tư vấn các bài tập có ngực hiểu quả nhất với ghế tập đa năng . Nay , 360sport xin chia sẻ với các bạn các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất để các bạn sử dụng ghế tạ đa năng một cách tối ưu nhất nhé.

1. Đẩy ngực ghế nằm ngang với tạ đòn

Thực hiện
1. Nằm trên ghế sao cho 2 mắt của bạn song song với đòn tạ,2 tay nắm rộng hơn vai khoảng 10cm mỗi bên .
2. Hạ từ từ xuống để đòn tạ chạm vào giữa ngực .
3. Đẩy thanh thẳng lên cho đến khi duỗi hết khuỷu tay của bạn .
4.Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại
Tác dụng chính: cơ ngực lớn.
Có tác động : cơ delta, cơ tam đầu.
Khoảng cách nắm tay: khoảng cách giữa các tay lý tưởng là chiều rộng bằng vai hoặc hơn một chút.Nếu nắm hẹp (gần) tác dụng vào phần ngực bên trong và  cơ tam đầu. 

Máy đẩy ngực có sự ổn định tốt hơn và an toàn hơn so với ghế nằm đẩy tạ đòn. Nắm theo chiều dọc của tay cầm sẽ tác dụng nhiều tới cơ ngực giữa và cơ tam đầu (tay sau)

2. Nằm bơm ngực trên ghế ngang

Thực hiện
1. Nằm trên ghế phẳng 2 tay cầm 2 quả tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đẩy theo chiều dọc vuông góc với phần thân nằm trên ghế cho đến khi duỗi hết khuỷu tay .

3. Từ từ hạ 2 quả tạ xuống ngực giữa và lặp lại.

4.Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại


Tác dụng chính: Cơ ngực lớn.
Có tác động tới: cơ delta, cơ tam đầu.

3. Banh ngực với tạ dumbbell

Thực hiện
1. Nằm trên ghế phẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ tay, lòng bàn tay phải đối mặt với nhau.
2. Hạ xuống hết cỡ có thể , khuỷu tay uốn hơi cong khi đưa tạ xuống .
3. Nâng trở lại vẫn giữ trong một vòng cung đi lên và dừng lại ở vị trí thẳng đứng.
4. Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại


Tác dụng chính: Cơ ngực lớn.
Có tác động tới: cơ delta.

4. Đẩy và banh ngực dốc

Thực hiện
1. Nằm trên một băng ghế dốc, chân móc và giữ chắc ,hai tay nắm đòn tạ  bằng hoặc rộng hơn vai.
2. Hạ từ từ xuống để tạ chạm vào ngực dưới.
3. Đẩy đòn tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay duỗi hết ra
4. Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại
 

Tác động chính: Cơ ngực lớn phía dưới
Có tác động: cơ tay sau, phía trước cơ delta. 

5. Bơm ngực trên ghế dốc xuống
Thực hiện
1. Nằm trên một băng ghế dốc, chân móc và giữ chắc ,hai tay nắm tạ lòng bàn tay hướng vào trong
2. Hạ từ từ xuống để tạ chạm vào ngực dưới.
3. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay duỗi song song hết ra
4. Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại
 

Tác động chính: Cơ ngực lớn phía dưới
Có tác động: cơ tay sau, phía trước cơ delta
6.  Ép ngực với cáp chéo
Thực hiện
1. Đứng thẳng, nắm chắc 2 tay cầm của dàn máy đa năng có các ròng rọc trên cao .
2. Giữ cho khuỷu tay hơi cong. ép lại với nhau cho đến khi bàn tay ở phía trước
3. Từ từ nhả trở lại vị trí bắt đầu với hai bàn tay của bạn ở phía trên vai.
4. Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại

Tác dụng chính: Ngực lớn phía dưới
Có tác động: phía trước cơ delta, cơ tay sau

7. Đẩy ngực trên xà kép
Thực hiện
1.Nắm chắc lấy các thanh đòn song song của xà kép, 2 khuỷu tay duỗi thẳng.
2. Uốn cong khuỷu tay , hạ thấp phần thân trên của bạn cho đến khi 2 cánh tay trên song song với sàn nhà.
3. Đẩy mình trở lại cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu.

4 .Tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 đến 12 lần lập lại

Tác dụng chính: Ngực lớn phía dưới
Có tác động: phía trước cơ delta, cơ tay sau

Tổng kết

Hy vọng đọc qua 7 bài tập ngực hiệu quả bên trên, các gymer sẽ không lo lắng không biết mình nên tập ngực với bài tập nào nữa nhé. Những bài tập ngực bên trên vô cùng hiệu quả, bạn hãy sử dụng nó trong các buổi tập ngực để thấy hiệu quả của bài tập. 360sport chúc bạn thành công

tham khảo từ nguồn : hoabinhgym.com