Các lỗi cơ bản thường gặp khi tập deadlift

Nếu như Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập GYM thì Deadlift được mệnh danh là nữ hoàng trong các bài tập thể hình. Đây quả thực là một động tác không chỉ đơn giản, mà đồng thời còn đem lại lợi ích to lớn cho phần cơ lưng của người tập.

Thế nhưng, không ít người đang thực hiện động tác này một cách thiếu chính xác, từ đó không chỉ không đem lại hiệu quả cho bản thân, mà còn “chuốc lấy” rất nhiều chấn thương nghiêm trọng. Bài viết ngày hôm nay sẽ điểm qua những lỗi cơ bản mà rất nhiều người mới tập deadlift đang mắc phải.

Lỗi thứ 1: bạn khởi động không đúng cách trước khi Deadlift

 

Các nhà khoa học từ lâu đã kết luận rằng, các bài duỗi cơ tĩnh sẽ làm giảm tính hiệu quả trong việc tối ưu hóa sức mạnh và sức bền trước khi luyện tập của bạn. Để “làm nóng” cơ thể, hãy luôn chọn các bài tập động.

Một cách khác mà bạn có thể áp dụng trước khi buổi tập Deadlift của bạn chính là Deadlift với khối lượng tạ nhẹ hơn.

Lỗi thứ 2: bạn đeo găng tay khi tập Deadlift

 

Đeo găng tay khi tập Deadlift tức là bạn đang tự “nâng độ khó” cho bài tập rồi đấy. Găng tay sẽ khiến thanh tạ khó nắm hơn. Quan trọng nhất là, bạn không thể “cảm thấy” được thanh tạ.

Việc biết được tạ Barbell đang tác động đến phần nào của cơ thể chính là một yếu tố lớn khi thực hiện Deadlift.

Lỗi thứ 3: tập luyện Deadlift với đôi giày có đế dày và mềm

 

Nếu bạn tập Deadlift với một đôi giày chạy như vậy, bạn đã tự tạo cho mình 2 điều bất lợi. Trước hết, đế quá dày sẽ khiến bạn không có một điểm tựa vững chắc và ổn định để sinh lực.

Khi bạn đang nâng tạ, điều đầu tiên mà bạn sẽ luôn muốn làm đó là hạn chế các tác nhân khiến cơ thể mất thăng bằng hay hạn chế tiếp xúc của bạn với sàn tập, bởi chúng sẽ khiến bạn đạt được lực nâng tối đa, đồng thời khiến cho mắt cá chân và bàn chân phải chịu nguy cơ chấn thương lớn hơn.

Bất lợi thứ hai khi mang giày có đế quá dày chính là việc bạn sẽ trở nên cao hơn so với thanh tạ, tất nhiên, khi cao hơn thì thời gian để nâng thanh tạ sẽ dài hơn, đồng thời khiến cho lưng bạn không thể giữ được đúng tư thế. 

=>Cách sửa chữa: Hãy sử dụng một đôi giày chuyên dùng để nâng tạ, hay là một chiếc dép mỏng. Bạn cũng có thể đi chân trần nếu như phòng Gym cho phép.

Lỗi thứ 4: bạn đang cuốn tạ lên khi Deadlift

 

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến việc bạn gặp chấn thương lưng và phải nhờ tới phẫu thuật để điều trị khi Deadlift. Hãy nhớ rằng, động tác Deadlift không phải là động tác cuốn Barbell.

Việc cuốn tạ lên để ăn gian không chỉ khiến động tác trở nên thiếu hiệu quả, mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn lên một cách đáng kể.

>>> Tham khảo mẫu dây kéo lưng trợ lực nâng tạ : tại đây

Lỗi thứ 5: hai chân cách nhau quá xa khi Deadlift

 

Trừ khi bạn là một người nặng hơn 500 pound và không thể cúi xuống nhặt tạ với hai chân khép vào nhau, thì lúc đó mới là lúc bạn xòe hai chân cách xa nhau.

Thông thường, bạn nên thực hiện động tác Deadlift với hai chân đặt bằng vai như khi chuẩn bị thực hiện động tác bật nhảy cao. Hãy luôn ghi nhớ rằng, không bao giờ để chân rộng hơn hai vai một khoảng cách 6 inch.

Lỗi thứ 6: mông quá thấp khi Deadlift

 

Đừng bao giờ nhầm lẫn giữa Deadlift và động tác Squat – xuống tấn. Đừng có bắt đầu động tác trong tư thế xuống tấn thấp. Bạn nên đạt hông cao lên, với hai phần bả vai đặt trên tạ Barbell trong tư thế bắt đầu.

Nếu như mông bạn đặt quá thấp, tạ Barbell sẽ bị đưa xa ra trước cơ thể bạn, từ đó tạo áp lực không cần thiết cho lưng và đặt bạn vào một tư thế mà không thể tận dụng lực từ cơ thể một cách tối ưu.

360sport tin rằng với những chia sẻ chi tiết trên đây các gymer sẽ không còn mắc lỗi chưa chuẩn kỹ thuật với bài Deadlift nữa nhé