Kiến thức cơ bản về thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
Hiện nay có rất nhiều cửa hàng kinh doanh các loại thực phẩm bổ sung và bạn sẽ thấy rất nhiều loại thực phẩm bổ và choáng ngợp trước sự đa dạng về lựa chọn không chỉ về thương hiệu mà về cả các dòng sản phẩm, và không hiểu cơ thể mình cần những gì??.
Hầu hết các thực phẩm bổ sung đều có hiệu quả, nhưng không phải tất cả các chất bổ sung hiệu quả đối với tất cả mọi người. Tùy cơ địa của từng người mà mỗi người sẽ phản ứng khác nhau đối với một số loại thực phẩm bổ sung. Mặc dù có những khác biệt, có một số thực phẩm bổ sung cho thấy lợi ích vô cùng lớn và được đánh giá rất cao trên bẳng xếp hạng của Bodybuilding.
Sau đây là các loai sản phẩm thực sự cần thiết cho người tập thể hình, và theo 360Sport là tối thiểu. Tất nhiên tùy điều kiện kinh tế mà ta có thể quyết định sử dụng từng loại. Bài viết phân tích sau đây sẽ giúp bạn đưa ra quyết định sử dụng sản phẩm gì và tại sao nó lại quan trọng?
1. CREATINE:
- Creatine là một chất sẵn có trong các tế bào cơ bắp của cơ thể con người, chủ yếu xung quanh các mô cơ xương-nơi có thể tìm thấy khoảng 95% nguồn cung cấp Creatine của cơ thể. Phần còn lại được lưu trữ trong các phần khác của cơ thể.
- Chất chuyển hóa tự nhiên này đã được tái hiện dưới dạng Creatine monohydrate với mục đích bổ sung vào chế độ ăn uống. Nó được sử dụng để sản xuất và điều chế năng lượng tế bào.
minh họa 1 loại thực phẩm bổ sung CREATINE
- Các lợi ích của việc bổ sung Creatine:
• Hỗ trợ xây dựng các mô cơ nạc
• Tăng khối lượng cơ bắp
• Hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện
• Tăng tổng hợp glycogen
• Tăng hiệu suất cơ cường độ cao
=> Mục đich sử dụng Creatine để chúng ta có thể tập luyện với cường độ nặng vì tốc độ xây dựng nhanh chóng các mô cơ nạc của Creatine. Hơn thế nữa, chúng ta có thể dễ dàng ngưng sử dụng Creatine vì nó được sản xuất một cách tự nhiên trong cơ thể.
- Khi ngừng việc bổ sung Creatine, mức độ Creatine trong cơ thể sẽ trở lại bình thường trong vòng 3-4 tuần.
- Đề xuất định lượng: 5-10 gram. Với một nửa được dùng trong bữa ăn hằng ngày trước buổi tập và nửa còn lại được dùng ngay sau tập.
2. BETA ALANINE:
- Đây là một acid amin tự nhiên thiết yếu, đi vào cơ thể qua thức ăn giàu protein như thịt gia cầm. Việc tăng cường hiệu suất tập luyện của Beta Alanine (BA) là do khả năng làm tăng nồng độ của carnosine trong cơ bắp. Sự gia tăng này thông qua việc bổ sung BA cho thấy mức carnosine được nâng lên ngày càng nhanh, đến hơn 60% trong vòng 4 tuần.
- Điều này là quan trọng bởi vì trong quá trình tập luyện ở cường độ cao, cơ thể chúng ta tích lũy một lượng lớn khí Hydro gây ra sự giảm nồng độ pH trong cơ thể làm cho cơ thể chúng ta trở nên có tính axit hơn.
- Quá trình axit hóa này (axit lactic) có thể gây ra mệt mỏi làm giảm hiệu suất cơ và giảm dẫn truyền thần kinh khiến cơ bắp nhanh mệt mỏi hơn. Bằng cách duy trì mức tăng của carnosine thông qua bổ sung BA có thể trì hoãn sự tích tụ của khí hydro và axit do vậy có thể làm chậm trễ quá trình mệt mỏi cơ bắp.
- Các lợi ích khác của Beta Alanine bổ sung:
• Nâng cao độ bền
• Tăng sức mạnh
• Giảm mệt mỏi
• Cải thiện cấu tạo cơ bắp
• Hoạt động hỗ trợ cùng với Creatine
• Tăng cường hiệu suất cho các vận động viên bất kể cường độ và thời gian
- Đề xuất định lượng: 2-3 gram trước khi tập luyện. Nếu tập luyện với cường độ cao có thể dùng thêm 2-3 gram giúp tăng cường hồi phục cơ bắp.
3. WHEY PROTEIN :
- Đây là sản phẩm rất phổ biến và được đa số những người tập luyện thể dục thể thao tin dùng. Whey protein cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein cũng như nồng độ calcium, magiê cao và các khoáng chất khác mà cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa ở dạng lỏng.
- Whey thường được dùng vào trước và sau khi tập luyện để cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp. Cho dù bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống nhằm tăng cân tăng cơ hoặc có liên quan tới giảm mỡ cơ thể, thì việc bổ sung whey protein vào chế độ tập luyện hằng ngày có thể tăng tốc cho quá trình của bạn.
minh họa 1 loại thực phẩm bổ sung whey protein
- Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của whey protein:
• Dễ tiêu hóa: Trong quá trình tập luyện có thể tiết kiệm thời gian bằng cách sử dụng một lượng whey protein ngay sau khi tập luyện để đạt được lợi ích của các chất dinh dưỡng được hấp thu nhanh chóng.
Bởi vì những chất bổ sung có chứa một số vitamin và khoáng chất không có sẵn trong bữa ăn hàng ngày, đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất cứ ai có một lối sống bận rộn.
• Không “dung nạp” lactose: Bất cứ ai là không “dung nạp” lactose sẽ biết đến chuột rút và sự khó chịu của việc cố gắng để nạp whey protein hàng ngày. Whey protein thường được tạo ra bởi sự kết hợp protein từ trứng gà, protein đậu nành và protein canxi caseinat.
Điều đó có nghĩa là không có tác dụng phụ tiêu cực tương tự như các sản phẩm sữa tinh khiết.
>>> Tham khảo thêm : chế độ dinh dưỡng cho gymer
• Cải thiện khả năng sửa chữa cơ bắp: Khi bạn hoàn thành một khối lượng tập luyện cường độ cao cơ thể cần phải được hồi phục. Để làm điều đó cần dinh dưỡng cụ thể là Protein
- thành phần cần thiết để sửa chữa cơ bắp. Khi sử dụng whey protein ngay sau tập sẽ giúp phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng.
• Ức chế sự thèm ăn: Với một chế độ ăn giàu protein bạn có thể ngăn chặn cảm giác đói, điều này sẽ giúp bạn thực kiện được một chế độ ăn uống ít calories mà không bị đói trầm trọng. Whey protein có thể được sử dụng bổ sung như một sự thay thế bữa ăn hoặc dùng một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính của bạn.
• Cung cấp các amino axit: Cơ thể chúng ta cần một số lượng đáng kể protein chất lượng và axit amin để hoạt động. Bổ sung whey protein có chứa nồng độ cao các axit amin giúp hỗ trợ tổng hợp protein.
• Cải thiện trao đổi chất: Tiêu thụ một lượng lớn protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi tiêu thụ protein trong suốt cả ngày, protein đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho sự trao đổi chất. Với việc cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bạn sẽ đốt cháy một lượng calories cao hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Đề nghị định lượng: Dùng 30-40 gram whey protein mỗi lần. Sử dụng tốt nhất trước và sau khi tập luyện là một cách thuận tiện để nhận được lượng protein cần thiết khi mà toàn bộ thực phẩm không phải là một lựa chọn.
Tuy nhiên không nên quá dựa vào mỗi whey protein mặc dù có một lượng protein whey là lý tưởng trong tập luyện, bên cạnh đó bạn vẫn cần bổ sung protein có được từ các nguồn thức ăn khác nhau ở những thời điểm khác trong ngày.
4. BCAA ( Chuỗi amino axit):
- Sự bổ sung phổ biến mà chúng ta hướng đến là chuỗi amino acid (BCAA) để cải thiện kết quả tập luyện. Trong số 21 axit amin trong cơ thể, ba trong số đó là: leucine, isoleucine và valine. Đây là những thành phần chính của protein và kết hợp để tạo nên khoảng 30% các cơ xương trong cơ thể.
- Cơ thể sử dụng của BCAA để giúp các cơ bắp hồi phục. Cũng giống như việc bổ sung whey protein, BCAA cung cấp dinh dưỡng cho các mô cơ, cho phép cải thiện phục hồi tập luyện. Cơ thể sẽ cần rất nhiều BCAA trong quá trình tập luyện, vì vậy việc bổ sung các chất dinh dưỡng có thể khôi phục sự mất mát trong quá trình tập luyện với cường độ cao. Sự bổ sung này cũng làm giảm đau mỏi cơ và cải thiện phục hồi trao đổi chất.
- Ngoài ra còn có một số biện pháp chứng minh trong việc sử dụng nó là BCAA có thể giúp cải thiện độ bền của cơ bắp liên quan đến tập luyện đường dài như chạy marathon, bơi lội, hoặc bất kỳ bài tập luyện cần đến sức bền.
- Để biết lượng dùng như thế nào, bạn có thể tìm 1 bài viết trước đây của sport360.
5. GLUTAMINE:
- Glutamine được biết đến với khả năng làm chậm phân hủy mô cơ trong khi tập luyện chuyên sâu và có thể giúp cải thiện ngưỡng sức mạnh và độ bền cao. Khi sử dụng chúng ta có thể nâng trọng lượng nặng hơn trong thời gian dài hơn và tập luyện thường xuyên hơn.
- Đẩy các giới hạn của các cơ bắp lên cao hơn và truyền cảm hứng cho cơ thể sản xuất cơ bắp lớn hơn để bù đắp.
- Glutamine cũng có một số lợi ích khác như:
• Bảo quản các mô cơ, cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, tăng lượng cơ nạc và tăng cường trao đổi chất. Khi tập luyện để giảm cân, cơ thể cũng sẽ giảm cơ bắp nên điều quan trọng là làm giảm thiểu tối đa sự mất mát cơ bắp này.
• Glutamine đã cho thấy kết quả tích cực với sự cải thiện của hệ thống miễn dịch ở nhiều người có sự bổ sung này. Khi bạn đang theo chế độ tập luyện căng thẳng, nó gây ra căng thẳng không chỉ trên cơ bắp mà còn trên toàn bộ hệ thống miễn dịch của bạn.
Glutamine phục hồi không chỉ sức khỏe của các mô cơ, mà nó còn có tác động tốt đến hệ thống miễn dịch, đảm bảo phục hồi nhanh chóng cho cơ thể nói chung.
• Glutamine được dẫn chứng với khả năng tăng cường mức độ hormone tăng trưởng trong cơ thể. Đây là một yếu tố quan trọng cho những ai muốn tập trung vào xây dựng cơ bắp, nghiên cứu cho thấy chỉ cần bổ sung 2 gram glutamine có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng trong cơ thể.
• Các mô cơ bắp cần nitơ, và việc bổ sung glutamine (L-glutamine) được tạo thành từ khoảng 20% nitơ chính là nguồn cung cấp nitơ tốt nhất cho tế bào cơ bắp. Khi được sử dụng cùng với các sản phẩm phục hồi và cải thiện cơ bắp khác như creatine và whey protein sẽ làm tăng đáng kể khả năng thành công trong quá trình tập luyện của bạn.
- Lượng dùng: 5 gram khi thức dậy; 5 gam sau tập luyện và 5 gram trước khi đi ngủ.
KẾT LUẬN :
Tất nhiên kết quả luôn luôn có thể đạt được mà không cần dùng thực phẩm hỗ trợ, nhưng quá trình này sẽ luôn chậm hơn. Lời khuyên của AD cho bạn là bạn cần phải có một chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo dinh dưỡng cũng như phương pháp tập luyện cùng với nghỉ ngơi hợp lý bạn sẽ rất ngạc nhiên trước sự thay đổi của cơ thể mình.
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn đạt được kết quả một cách nhanh chóng và rõ rệt, hãy tìm đến các thực phẩm bổ sung trên. Các kết quả mà bạn có được từ bổ sung sẽ khác nhau bởi vì mỗi người sẽ có một chế độ dinh dưỡng và luyện tập khác nhau.
Nếu chế độ ăn uống của bạn là phù hợp và bạn đang luyện tập với cường độ cao tôi chắc chắn rằng thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn có được kết quả nhanh chóng.
Khi tìm kiếm thực phẩm bổ sung để hỗ trợ cho quá trình tập luyện chuyên sâu và bắt đầu xây dựng cơ bắp nhanh chóng thông qua cải thiện phục hồi cơ bắp và tăng cường dinh dưỡng thì bạn nên gắn bó với các 5 loại cần thiết nhất sau dù là thương hiệu nào : Whey, BCAA, Creatine, Glutamine, và Beta-Alanine.
