Làm thế nào để tập cơ Lưng Xô chuẩn giúp bạn sở hữu lưng đẹp
Bạn có thật sự cảm nhận được cơ lưng của bạn khi bạn tập các bài tập như Pull Downs / Pull Ups / Chins Up vào từng rep từng set dù mức tạ nặng hay nhẹ? Bạn lo lắng khi tập cơ lưng xô mà lại mỏi cơ tay trước ? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tập cơ Lưng Xô chuẩn giúp bạn sở hữu lưng đẹp
Các cách tập cơ lưng xô sai lầm mà gymer hay mắc phải :
Cấu tạo của nhóm cơ lưng xô
Bạn tập cơ lưng xô nhưng lại nhanh mỏi cơ tay trước
- Khi bạn tập có lưng xô,nhất là các bài kéo cáp hay dùng tạ tay,nếu bạn không cảm nhận tốt vào cơ xô nghĩa là những gì bạn làm là bạn sử dụng có tay trước quá nhiều và rất ít lưng trong suốt buổi tập. (Vì vậy Traps mới được phát minh ra để bạn không dùng nhiều lực ở tay mà xài lưng để kéo, sẽ nói sau về cái này)
- Nghe thì hơi lạ, sử dụng 1 nhóm cơ khác để tập 1 nhóm cơ khác, nhưng một khi bạn hiểu được cách tập lưng thì nó cực kì là bình thường.
- Vẫn theo nguyên tắc cơ bản nhất khi tập GYM là tập cơ gì thì phải dùng cả cái đầu tập trung để cảm nhận nhóm cơ đó tốt nhất.Thực chất việc tập các bài tập thể hình thường sẽ có ít nhất 2 nhóm cơ cùng tham gia ( nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ ) => bạn sẽ chọn bài tập mà nhóm cơ chính chính là nhóm cơ bạn muốn tập trong bài đó.
Tư thế tập các bài tập xô không chuẩn :
- vấn đề này thì các bạn cần tham khảo lý thuyết về tư thế tập các bài tập trước rồi mới nên tập.
- Mình muốn gợi ý cho các bạn cách khắc phục vấn đề này là sau khi đã thuộc lòng lý thuyết,bạn hãy tập khởi động với mức tạ rất nhẹ,tác dụng của nó ngoài khởi động thì còn giúp bạn làm quen với tư thế chuẩn của bài tập và tập trung cao độ về tinh thần cho nhóm cơ xô mà bạn muốn tập
Tập cơ xô không thấy cơ xô mỏi :
- bạn hãy trả lời thật lòng xem nếu ko mỏi cơ xô mà cũng không mỏi nhóm cơ khác thì nhóm cơ nào của bạn đang dùng ?? Cõ lẽ bạn vẫn dùng cơ lưng xô nhưng mức độ tập trung cho nó không cao. VD như : 50% sức chi cho cơ tay trước, 50% sức chi cho cơ lưng xô .Điều này dẫn đến chẳng nhóm cơ nào tập tốt cả.
- Tập lưng hay xô là những bài kéo. Và có chỉ có 2 dạng kéo: kéo lên xuống (wider - độ rộng) kéo tới lui (thicker- độ dày) hết. Và để kéo thì não bộ sẽ bắt đầu hoạt động theo kiểu phải kéo mức tạ đó lên, dẫn đến hầu hết mọi bài tập đều sử dụng tay để kéo và lưng chỉ hoạt động 1 phần nào đó và hoàn toàn không hoạt động khi kéo mức tạ qá nặng.
Tập cơ lưng xô chưa đủ độ nặng và độ kích thích cơ :
- vấn đề ở đây có lẽ là phương pháp tập .bạn hãy chọn cho mình một phương pháp tập giúp cơ bị kích thích nhiều nhất với mức tạ nặng,cường độ tập cao như supperset hay dropset nhé.
2 nguyên nhân chủ yếu dẫn đên việc tập cơ lưng xô không hiệu quả là :
+ Mức tạ quá nặng
+ Form (tư thế) của bạn không được chính xác.
Đầu tiên nói về Mức tạ quá nặng:
-Đi đến đâu hay bất cứ phòng tạ nào bạn cũng sẽ thấy có 1 số ngừoi tập rất nặng, 1 số người tập nặng ăn gian nhưng vẫn có 1 phạm vi ăn gian nhất định. 1 số người tập để impress bạn của mình, bạn gái, hay là để thoả mãn cái tôi (Ego Lifting ).
-Điều này dẫn đến ROM (range of motion - phạm vi chuyển động) của bạn không đầy đủ, bạn không lên, xuống đủ, hoặc cả hai.
-Vì vậy, hãy hạ mức tạ nhẹ lại cho đến khi kéo xuống, khuỷu tay xuống hết cỡ (nhưng cũng không quá nhẹ, vẫn đủ nặng để thách thức bản thân) và 1 điều quan trọng là phải chọn mức tạ sao cho khi khuỷu tay bạn xuống hết cỡ và sử dụng shoulder blades (xương bã vai) giữ lại mức tạ đó được 1 giây.
>>> Tham khảo thêm : Dây kéo trợ lực tập lưng xô quan trọng như nào ?
Thứ 2 nói về Form của bạn:
-Có thể tới đây nhiều bạn nghĩ rằng mức tạ này là quá hợp với mình có thể làm được như những bước trên nhưng vẫn chưa cảm nhận được cơ lưng.
-Khác với những nhóm cơ ngực tay, chân hay vai bạn có thể thấy nó hoạt động khi tập bằng cách nhìn vào gương, nhưng với lưng thì không bao giờ thấy được, bạn chỉ thấy tay bạn đang kéo mức tạ đó thôi.
-Tip của 360sport muốn chia sẻ với các bạn:
+Khi bạn ngồi vào máy, đảm bảo ngồi hết chân vào máy, ưỡn ngực, khuỷu tay hướng về phía trước.
+Khi kéo tạ xuống, kéo theo phương cong vào shoudler blade và dừng lại ở torso, sử dụng shoudler blades làm nhiệm vụ gồng sẽ kích hoạt toàn bộ lưng trên và xô.
+Nên nhớ gồng cơ bụng, để lưng không bị giật lùi ra đằng sau qá nhiều và kéo xuống nhanh , thả ra chậm.
+Quan trọng nhất là khuỷu tay: kéo đống tạ đó bằng khuỷu tay và sử dụng shoulder blades (xương bã vai) để gồng và cảm nhận cơ lưng. Hãy nghĩ là tay và cẳng tay của bạn là cái móc để bạn sử dụng khuỷu tay kéo tạ đó xuống.
Mình nhắc lại tất cả những bài tập lưng, điểm chính là ở khuỷu tay, sử dụng khuỷu tay để kéo chứ k phải tay. Bây giờ bạn đã hỉu vì sao một số người xài traps để tập lưng-vì họ móc tạ vào cái trap và dùng khuỷu tay để kéo, họ chỉ cầm hờ hờ, vì nếu cầm quá chặt sức toàn bộ hầu hết sẽ dồn vào cẳng tay.
Lý do nhiều bạn tập lưng mà đau cẳng tay, phần khác là khi tập nặng traps giữ tạ không rớt ra khỏi tay.
Tóm lại:
Nếu bạn có vấn đề sử dụng cơ lưng :
1.Chọn mức tạ nhẹ lại.
2.Sử dụng khuỷu tay khi tập.
3.Tiếp tục luyện tập bước số 2.
=> Tập lưng xô là bài tập không đơn giản và khá khó tập hiệu quả. 360sport tin rằng với bài viết này sẽ giúp bạn tập cơ lưng xô chuẩn hơn và có 1 kết quả như ý.
