Lịch tập thể hình 6 buổi/1 tuần hiệu quả

Tất cả các gymer đều cần và hiểu vai trò quan trọng của lịch tập gym. Nó không chỉ giúp bạn tập luyện tốt nhất mà còn nhắc nhở bạn thười gian và động viên bạn trong cả quá trình rèn luyện cơ bắp và sức khỏe.

Giáo tình tập luyện thể hình,tập GYM hiệu quả cho việc phát triển nhanh cơ bắp 6 buổi 1 tuần ( bulking 6 days a week )

I. Ý nghĩa của việc tập luyện bài bản

     Trong tập thể hình,việc tăng cơ là mục tiêu hàng đầu của tất cả những người đến phòng GYM, nhưng để BULKING tốt trong phòng thể hình thì phải đòi hỏi 1 số kỹ năng và kinh nghiệm tập luyện cần thiết, phương pháp tập luyện mỗi người mỗi khác.

Ắt hẳn bạn sẽ thấy tại sao cùng tập luyện chăm chỉ mà có người lại đạt hiệu quả cao và có người lại không đạt như mong muốn,mấu chốt vấn đề ở đây là phương pháp tập,bài bản tập luyện,hay là giáo trình tập luyện thể hình của mỗi người khác nhau.

360Sport hiểu rằng có rất nhiều bạn tìm tòi trên internet để mong muốn tìm cho mình 1 giáo án tốt nhất,nhưng thế giới mạng là vô cùng và bạn thật khó khi phải chọn lựu trong vô vàn đáp án.Chính vì vậy mà 360Sport xin chia sẻ với các bạn 1 giáo trình tập GYM 6 buổi /1 tuần hiệu quả nhất với đa phần mọi người .Bạn hãy thử tập và cảm nhận hiệu quả của nó mang lại nhé

1. Chuẩn bị thật tốt cho việc tập thể hình

• Sẽ tốt hơn nếu bạn có 1 loại pre workout trước khi tập để đảm bảo rằng bạn đủ sức phục hồi. PumpHD sẽ rất hữu hiệu trong chương trình này.
• Bạn cần uống nước nhiều trong buổi tập, tối thiểu phải 1000ml nhưng hãy nhớ ( đừng uống nhiều trước khi tập và hãy uống từng ngụm nhỏ trong quá trình tập )
• Bạn cần phải có các dụng cụ hỗ trợ cá nhận như : găng tay tập tạ , dây quấn bảo vệ cổ tay , đai lưng tập thể hình, đai Dip Belt, găng có móc..v.v. để có thể tập ngực tốt,đai lưng sẽ bảo vệ cột sống tốt khi bạn đẩy vai và tập tay sau.
• Bạn cần phải có khăn lau mồ hôi khi tập nưa nhé.
• Nên có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và thiết bị dùm bạn, đỡ bạn khi tập nặng như vậy bạn sẽ phục hồi tốt hơn và buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

 2. Những điều cần tránh trước buổi tập

• Không ăn quá no trước buổi tập ( nên ăn trước ít nhất 30 phút nhé các bạn )
• Không tập khi đã uống rượu bia
• Không tập khi cơ thể bị bệnh.  ( hơi mệt chút thì vẫn cố tập nhưng tập nhẹ hơn một chút nhé )

3. Hãy nhớ luôn khởi động và làm quen với khối lượng tạ

      Khởi động luôn là vấn đề rất quan trọng nhưng hầu hết các bạn đều xem nhẹ nó.Nó giúp làm ấm cơ,trơn chu các khớp,các cơ sẽ quen dần với sự vận động.

Nên nhớ bạn phải dành ra ít nhất 10p để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.

    Khởi động làm quen khối lượng tạ: Ví dụ hôm nay mình tập cơ ngực do đó mình sẽ dùng bài đầu tiên là Flat Barbell Bench Press để khởi động. Mức đẩy tạ của mình khoảng 75% 1RM. Giả sử 1RM bài ngực này của bạn là 100lbs bạn sẽ tập chính thức ở mức tạ 75lbs.

Chú ý trong 1 buổi tập mình chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức.

II. Lịch tập GYM 6 buổi / tuần

  1.Sơ đồ phân bố các nhóm cơ

 

 

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ của cơ thể, chắc hẳn trong chúng ta ai cũng biết cơ cổ nằm ở đâu. Trong thể hình nhóm cơ này không được quan tâm nhiều lắm chúng bao gồm các cơ nhỏ với các thuật ngữ chuyên môn sau: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid.

Bạn chỉ cần biết như vậy thôi chứ cũng chẳng cần nhớ làm gì những thuật ngữ điên đầu này.

Đây là 1 nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm, những bài tập thể hình liên quan đến cơ vai thì các bạn cũng phải cẩn thận, vai các bạn bị chấn thương thì các bạn sẽ không thể tiếp tục tập luyện được.

Cơ vai gồm có 3 cơ riêng biệt: cơ lớn nhất và khỏe nhất là cơ vai ngoài hay vai giữa (middle head), vai trước (anterior head) và vai sau (posterior head) thì nhỏ hơn. Những bài đẩy vai (shoulder press) sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này

Nhóm cơ này cánh nam giới thường rất chú trọng gồm có 3 cơ sau: cơ tay trước phía ngoài (Brachialis) cơ này dài và nhỏ, cơ long head và short head kết hợp thành con chuột mà các bạn thấy

Cơ tay sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau: long head (lớn nhất) và medial head (vừa) nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn) và lateral head (nằm phía còn lại xa cơ thể hơn)

Bao gồm các cơ: brachioradialis (khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay cái), flexor carpi ulnaris (khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út), extensor carpi ulnaris (cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước)

Cơ lưng là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau

Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng

Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps)

Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major

Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia

Cơ ngực là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ bao gồm cơ ngực phía trên (pectoralis major) và cơ ngực phía dưới (pectoralis major), tất cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này

Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm chính

Cơ múi bụng - six packs thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên

Cơ liên sườn 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao gồm: serratus anterior nhóm nhỏ phía ngoài và external oblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng

Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads), Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một nhóm cơ đáng để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu

Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn nằm phía dưới

Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác

Tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cỡ mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là "con ách rô" vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.

Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút, semitendinosus là cơ lớn nàm phía bên trong

Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước

  2. Lịch tập thể hình 6 buổi / tuần

  Đây là lịch tập GYM hiệu quả cho 6 buổi / tuần,các nhóm cơ có thời gian phục hồi từ 48h - 72h rất hợp lý và khoa học,khối lượng bài tập và số nhóm cơ được phân bổ hợp lý và đồng đều nhất.

• Ngày 1 : Ngực - Vai - Tay sau - Bắp chân - Bụng
• Ngày 2 : Lưng/ Xô - Tay trước - Cẳng tay - Mông / Đùi
• Ngày 3 :Ngực - Vai - Tay sau - Bắp chân - Bụng
• Ngày 4 : Lưng/ Xô - Tay trước - Cẳng tay - Mông / Đùi
• Ngày 5 :Ngực - Vai - Tay sau - Bắp chân - Bụng
• Ngày 6 : Lưng/ Xô - Tay trước - Cẳng tay - Mông / Đùi
• Ngày 7 : nghỉ ngơi hoàn toàn,vận động nhẹ nhàng

Nếu bạn là người mới tập >>>tham khảo lịch tập gym cho người mới tại đây : https://360sport.vn/lich-tap-gym-hieu-qua-cho-cac-ban-moi-tap-the-hinh

chú ý : bạn hãy click vào tên từng nhóm cơ để đọc bài viết chi tiết về cách tập và các bài tập chuyên cho nhóm cơ đó nhé