Những điều cần lưu ý khi tập squat mà bạn không nên xem thường
SQUAT được mệnh danh là vua của các bài tập thể hình,nhưng để tập squat được chuẩn và không bị chấn thương thì không phải ai cũng biết. Bài viết này ADD xin chia sẻ những lưu ý khi tập squat cho các bạn tham khảo nhé.
1. Luôn giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân hoặc ra ngoài một ít, như vậy sẽ hạn chế việc bị đau háng khi Squat. Thay vì suy nghĩ trong đầu “ Đưa đầu gối ra ngoài “ vì thường như vậy sẽ khiến chân bạn mất 3 điểm lực như đã nói ở trên, bạn hãy nghĩ rằng “ Khoan chân xuống mặt đất “ .
2. Siết 2 cùi chỏ ra giữa cũng sẽ làm bạn gồng lưng tốt hơn. Khi đã siết rồi hãy đẩy cùi chỏ ra trước nhiều nhất có thể.
3. Muốn gồng cơ bụng tốt hãy tập trung nén hơi vào lưng dưới. Luôn nhớ gồng cơ bụng trước khi bước ra khỏi rack.
4. Không được bước nhiều hơn 3 bước để vào tư thế Squat, tốt nhất là hoàn thành trong 2 bước. Bước lùi về sau với chân nghịch, sau đó đặt chân thuận và điều chỉnh lại bàn chân để vào thế phù hợp với bạn.
5. Khi chân đã vào vị trí, gồng cơ bụng lại một lần nữa, đồng thời gồng cơ đùi sau để giữ cho lưng thẳng và siết chặt thanh đòn trong tay.
6. Tập trung phân bố đều 3 điểm lực trên chân ( ngón cái, ngón út và gót chân ) . Không nên dồn lực hoàn toàn vào gót chân vì như vậy thường chỉ phù hợp với những người sử dụng Squat Suit. Đầu gối bạn sẽ di chuyển về trước một ít, thậm chí là qua khỏi mũi chân nhưng điều đó là rất bình thường, không phải lo lắng. Lùi hông về sau một ít và bắt đầu Squat, thay vì nghĩ trong đầu là lùi về sau thì hãy nghĩ là ngồi thẳng xuống.
7. Nếu bạn ko tập Paused Squat thì nên xuống một cách nhanh nhất có thể để vận dụng stretch reflex của cơ thể và tránh phí phạm sức lực. Điều này không có nghĩa là bạn được phép “ thả bom “ xuống.
Bạn xuống nhanh nhất có thể với điều kiện bạn vẫn phải chuẩn form. Bạn nên giữ nguyên một tốc đô trong suốt nguyên bài tập, từ hiệp khởi động cho tới hiệp cuối cùng.
8. Khoảng cách giữa 2 bàn tay trên thanh đòn càng gần nhau càng tốt vì nó sẽ làm bạn gồng lưng tốt hơn. Luôn phải chắc chắn rằng cùi chỏ nằm ở trong so với bàn tay. Nên để ngón cái trên thanh đòn ( thumbless grip ) chứ đừng vòng qua.
9. Khi bắt đầu đi lên từ điểm thấp nhất của động tác, hãy giữ cho ngực luôn ưỡn lên bằng cách đẩy đầu và vai về phía thanh đòn. Đồng thời đẩy cùi chỏ về trước thanh đòn ( thường thì lúc này cùi chỏ sẽ không di chuyển nhiều nhưng suy nghĩ vậy sẽ khiến cho bạn không bị đổ về phía trước ) khi bắt đầu đi lên.
10. Luôn suy nghĩ cho đầu rằng phải tăng tốc cho thanh đòn trong giai đoạn đi lên. Không nhất thiết thanh đòn phải bay ra khỏi lưng bạn như Eric Lilliebridge nhưng suy nghĩ như vậy sẽ giúp hoàn thành động tác tốt hơn.
