Trước và sau khi tập GYM nên ăn gì ?

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện:

- Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
- Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.

• II. Bữa ăn sau khi tập luyện 

Đặc biệt, đặc biệt quan trong trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện:

- Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
- Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
- Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
- Giảm đau nhức cơ bắp.
- Mục tiêu phục hồi tổng thể.

360Sport phải đặc biệt nhấn mạnh bữa ăn sau khi tập vì ở Việt Nam, mọi người tập thể hình thường bỏ qua điều này. Trước đây khi còn là sinh viên,  mới đi tập, tập ở phòng tập cách nhà 13 km, việc tập luyện không đạt hiệu quả nhiều mặc dù thời gian đầu là quãng thời gian tăng mạnh mẽ nhất.

Sau này khi tìm hiểu nhiều kiến thức hơn,  rút ra được rất nhiều bài học, trong đó bài học lớn nhất đó là: Bắt đầu tập luyện lúc 6h tối sau khi kết thúc tiết học cuối buổi chiều. Buổi tập kết thúc lúc 7h30 tối (Tập 3 buổi 1 tuần), 10h GL mới bắt đầu bữa ăn tối. Quãng thời gian 3 tiếng đồng hồ sau khi tập xong cơ bắp cạn kiệt năng lượng nhưng không được nạp thêm, điều này là cho quá trình dị hóa trong cơ bắp diễn ra mạnh mẽ. Hậu quả là càng tập nhiều càng teo đi.

Trái cây và sữa chua

Sữa chua giàu protein và carbohydrate. Sữa chua là nguồn tốt nhất cung cấp canxi cho xương. Nên thay thế đường bằng trái cây vào sữa chua để tốt hơn cho cơ thể.

Protein lắc

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn có thể bổ sung thêm protein bằng cách dùng protein lắc. Lượng protein này được đảm bảo đầy đủ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Đậu phộng và táo

Món ăn này kết hợp đường tự nhiên từ táo và protein cùng chất béo tốt từ bơ đậu phộng.

Hoa quả và phô mai

Pho mai chứa nhiều protein và không có lactose. Nó cung cấp đủ protein để đốt cháy trong quá trình tập luyện. Trái cây như chuối, dưa hấu, việt quất cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để giữ sức bền khi tập luyện.

Chuối và hạnh nhân

Chuối được gọi là loại quả có sức mạnh của thiên nhiên, chứa nhiều carbohydrate và kali. Một ly sữa hạnh nhân cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động trong phòng tập thể dục.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện.

4. nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước và sau tập luyện

Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:

A. Bữa ăn trước khi tập:

+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu..., và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang...

B. Bữa ăn sau khi tập:

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới:

Đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Việc bạn tập luyện với tạ giống như bạn dùng sức để mở rộng thêm cánh cổng đưa vật liệu xây dựng vào công trường vậy. Công trường ở đây chính là cơ bắp của bạn. Cánh cổng được mở rộng tối đa sau 1 buổi tập hiệu quả, và nó không mở to như thế mãi mãi, nó sẽ từ từ khép lại.

Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.


C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Nhưng có lẽ ý kiến này được ủng hộ mạnh mãnh bởi các công ty bán TPCN. (Lưu ý: Trọng lượng cơ thể ở đây là trọng lượng mục tiêu nhé).

Tuy nhiên, GymLord muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition). Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.

Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Lưu ý là Protein được sử dụng trong nghiên cứu là Protein trứng có chỉ số hấp thụ chuẩn, nếu sử dụng 1 số loại Protein khác có chỉ số hấp thụ kém hơn thì bạn cần tăng thêm lượng Protein nạp vào. Tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa.

Với điều kiện kinh tế cũng như nghiên cứu này chỉ ra, bạn chỉ cần khoảng 20g Protein trong bữa ăn trước và sau khi tập là có thể đảm bảo hiểu quả. Bạn không cần phải uống cả tô trứng sống như trong các video động lực.
Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPCN như Sport360 thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn.

Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?
 

Sau rất nhiều thử nghiệm các lại thức ăn, dinh dưỡng khác nhau phù hợp với điều kiện thời gian và giá phải rẻ 1 chút. 360Sport thường sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen... và yến mạch rang, chúng rất rẻ và dễ làm, nghiền thành bột và chỉ cần pha nước để sử dụng) trước và ngay sau khi đi tập ăn 1 quả trứng.

Hàm lượng protein trong đậu rất cao, 100g có khoảng trung bình 25g Protein thực vật, cùng với lượng Protein từ trứng đảm bảo cho Sport360 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.