3 kiểu tập “drop set” kinh điển của kẻ hủy diệt Arnold Schwarzenegger

Chắc hẳn nhắc đến tập GYM hay tập thể hình thì gần như ai cũng biết đến Arnold Schwarzenegger và cũng gần như ai cũng thần tượng ông. Bí mật đằng sau sự thành công đó chính là "3 kiểu tập drop set " 

Arnold Schwarzenegger luôn được coi là Mr.Olympia vĩ đại nhất, ông thành công trong tập luyện,trong điện anh và cả trong lĩnh vực chính trị.Trong khuôn khổ bài viết này tôi chỉ xin đề cập đến bí quyết thành công của Arnold Schwarzenegger trong lĩnh vực thể hình bodybuilding.

Thời đỉnh cao của Arnold Schwarzenegger:

Chiều cao: 188 cm

Cân nặng: 107kg (khi thi đấu)

 Bắp chân: 51 cm

Bắp đùi: 72,5 cm

Vòng ngực: 144 cm

Bắp tay: 56 cm

Cho đến lúc này nếu tổng hợp tất cả những đặc điểm bao gồm: chiều cao, khối lượng cơ bắp (đặc biệt phần thân trên), tính đối xứng thẩm mỹ... thì khá nhiều ý kiến vẫn cho rằng Arnold Schwarzenegger là Mr. Olympia toàn diện nhất.

Cơ thể con người là một cỗ máy rất đặc biệt có khả năng tự tái tạo,thích nghi. Hiện giờ, có những phương pháp tập kích thích tăng trưởng cơ bắp rất hiệu quả như “Max-Ot”, “Classic”…

Phần lớn chúng ta đều biết nguyên lý muốn cơ bắp phát triển thì cần phải kích thích nó với các mức tạ khiến những tế bào cơ bắp tổn thương, tái tạo, bồi đắp, thích nghi với mức tạ nặng hơn, cường độ nhiều hơn… Bởi vậy một nguyên tắc rất quan trọng để tăng trưởng cơ bắp không ngừng đó là không bao giờ được để chúng cảm thấy “thoải mái” chính vì vậy ta cần kích thích chúng bằng nhiều kiểu.

>>> Tham khảo thêm về chế độ dinh dưỡng cho gymer: https://360sport.vn/che-do-dinh-duong-1-ngay-cho-nguoi-tap-the-hinh

Trước khi đi vào 3 công thức của Arnold Schwarzenegger, ta cần phải biết rằng, nhìn chung 3 phương pháp này là những biến thể của “Drop Sets”  Với những triết lý tập luyện khác nhau của nhiều Bodybuilders chuyên nghiệp, họ có thể thích hoặc không thích phương pháp này.

Thế nhưng với những gì mà ArnoldSchwarzenegger cùng nhiều Bodybuilders đã chứng minh tính hiệu quả của nó thì tôi khuyên bạn hãy thử.Đặc biệt với những người đã có nền tảng luyện tập và khối lượng cơ bắp, những người bắt đầu có hiện tượng “chai cơ” khi đã quen với một phương pháp tập lâu dài thì đây là một phương pháp rất hiệu quả và cái cách mà nó kích thích cơ bắp thì khá là tàn bạo!

*KIỂU Drop Sets 1 * *STRIPPING METHOD*ARNOLD SHOCKING PRINCIPLE

Sau khi thực hiện các bài khởi động cơ bản bao gồm xoay khớp và làm nóng cơ với trọng lượng tạ nhẹ, ta bắt đầu những bài tập chính với phương pháp này:

Bắt đàu hoàn thành với trọng lượng tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện được khoảng 5 lần, ngay lập tức gỡ bỏ khoảng 25-30 phần trăm trọng lượng tạ và thực hiện tiếp với 5-8 lần, tiếp tục hạ trọng lượng tạ và thực hiện tiếp với 5-8 lần, tiếp tục hạ nếu có thể và kết thúc 1 hiệp tập “STRIPPING METHOD” với tổng cộng số lần thực hiện là 20.

Với những lần thử đầu tiên với phương pháp này sẽ khá khó khăn, nhưng cơ bắp luôn được kích thích mạnh liên tục đến lần đẩy cuối cùng.

*KIỂU Drop Sets 2* *1-10 METHOD*

Sau khi thực hiện các bài khởi động cơ bản bao gồm xoay khớp và làm nóng

cơ với trọng lượng tạ nhẹ, ta bắt đầu những bài tập chính với phương pháp này:

Bắt đàu hoàn thành với trọng lượng tạ thật nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện được 1 lần, ngay lập tức gỡ bớt trọng lượng tạ sao cho chỉ có thể thực hiện được 2 lần, tiếp tục gỡ bớt trọng lượng tạ sao cho chỉ có thể thực hiện được 3 lần, tiếp tục gỡ trọng lượng ta đến khi bạn có thế thực hiện được 4-5-6-7-8-9 lần và cuối cùng là 10 lần và ta kết thúc 1 hiệp tập với phương pháp “1-10”.

>>> Tham khảo Phương pháp tập và lịch tập của các Mr Olympia : https://360sport.vn/phuong-phap-tap-va-lich-tap-cua-cac-mr-olympia

Đây là một phương pháp “tàn bạo”, một “cú shock” thực sự kích thích tối đa cơ bắp của bạn. phương pháp 1-10 này chỉ nên dành cho những người đã có nền tảng kinh nghiệm và khối lượng cơ bắp, chống chỉ định với những

người mới tập. Và nên nhớ phải có người hỗ trợ đỡ tạ.

*KIỂU Drop Sets 3* *RUNNING THE RACK*

Đây là một phương pháp đặc biệt phù hợp với những bài tập sử dụng tạ đơn. Sau khi thực hiện các bài khởi động cơ bản bao gồm xoay khớp và làm nóng cơ với trọng lượng tạ nhẹ, ta bắt đầu những bài tập chính với phương pháp này:

Bắt đầu hoàn thành với tạ đơn nặng sao cho bạn chỉ có thể thực hiện được 6 lần, ngay sau đó bỏ tạ đơn xuống và tiếp tục hoàn thành với tạ đơn khác có trọng lượng nhẹ hơn khoảng 2,45 cân với 6 lần, tiếp tục với tạ đơn nhẹ hơn 2,45 cân khác với 6 lần, tiếp tục đến quả tạ đơn cuối cùng mà bạn có thể thực hiện dễ dàng với 6 lần. Ta hoàn thành 1 hiệp tập của phương pháp “RUNNING THE RACK”.

Tham khảo từ www.bodybuilding.com