Phương pháp tập và lịch tập của các Mr Olympia

Có khi nào bạn thắc mắc rằng các Pro Gymer tập như thế nào chưa ? làm sao để to con được như họ ? chắc chắn là họ có cả 1 ê kíp phía sau và phương pháp tập thể hình chuyên biệt lắm.

Hôm nay Sport360 xin cung cấp những thông tin giúp giải đáp những thắc mắc của các bạn.Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn hiểu về Phương pháp tập và lịch tập của các Mr Olympia..phương pháp FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7.

Hiện tại các Pro thế giới đều tập luyện theo giáo án riêng, tuy nhiên FST -7 là '' đệ nhất''. Chương trình này đã giúp rất nhiều Pro lên đỉnh vinh quang. Có thể kể ra

- Mr Olympia: Jay Cutler, Phil Heath

- NPC USA Championships and 2011 NPC National Championships: Steve Kuclo

- Ms Olympia Nicole Wilkins và rất nhièu giải uy tín lớn khác. 

Vậy FST 7 có phải là điều thần kỳ, có phải là cách tập mang lại thành công nhất cho giới thể hình? Rất có thể

1. FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7

FST-7 là một Phương pháp huấn luyện riêng được sáng tạo bởi Hany Rambod - "Đấng Tạo Hóa Pro''. Ông đã sử dụng phương pháp đào tạo này trong nhiều năm độc quyền với khách hàng VIP của mình để tạo ra những cá nhân kiệt xuất.

Chính vì ông đã giúp quá nhiều vận động viên thể hình dành cúp vàng lên ngôi cao nhất ở các giải danh giá nhất mà giới thể hình gọi ông với biệt danh "Đấng Tạo Hóa Pro''  .

Bảng khách hàng của Hany Rambod  

2001 USA Overall Winner Quincy Taylor*

2002 USA Overall Winner Idrise Ward-El*

2003 USA Super Heavyweight Winner Chris Cook

2003 USA Heavyweight Winner Mike Dragna*

2004 USA Super Heavyweight Winner Chris Cook

2005 National Super Heavyweight and Overall Winner Bill Willmore*

2005 National Light Heavyweight Winner Ray Arde*

2006 USA Super Heavyweight and Overall Winner Omar Deckard*

2006 North American Superheavyweight and Overall Winner Leo Ingram*

2006 North American Superheavyweight and Overall Master's Winner Gus M. *

2006 North American D Class Winner and Pro Card Recipient Kristal (Rost) Richardson*

2006 Canadian National Master's Superheavyweight and Overall Winner Darren Toma*

2007 USA Figure Class A Winner and Pro Card Recipient Desha Rodriguez*

2008 USA Lightheavyweight Class and Pro Card Recipient Curtis Bryant*

2008 National's Superheavyweight and Overall Winner Ed Nunn*

2009 USA's Heavyweight and Overall Winner Mark Alvisi* 2009 USA's Light Heavyweight Winner

FST - 7 là viết tắt của từ Fascia Stretch Training 7, Nó là phương pháp tập thể hình đề cập tới việc thực hiện bảy hiệp (sets) ở cuối bài tập cho cơ bắp mục tiêu. Nó được sử dụng cho giới chuyên nghiệp nhằm vượt ngưỡng cơ bắp khi đã đến ngưỡng cực đại.

Do đó nó chỉ thực sự tốt cho các bạn chuyên sâu có nền tảng sức khỏe cực tốt. Hay nói cách khác nó chỉnh dành cho Pro - Giới thể hình chuyên nghiệp.

2. Những lưu ý khi muốn tập theo phương pháp FST-7

- 7 hiệp: FST -7 Chú trọng đến 7 hiệp cuối cùng của buổi tập nhóm cơ. 7 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần. Nghỉ giữa hiệp chỉ từ 30-45 giây.

- FST -7: Không dành cho người tập dưới 5 năm liên tục

- Xác định đúng mức tạ mà bạn chỉ thực hiện được từ 8-12 lần là tối đa. Ta sẽ sử dụng mức tạ này đề tập luyện - Nhóm cơ lớn chỉ được tập 1 lần trong 1 tuần, nhóm cơ nhỏ thì ít nhất 2 lần

3. Các lịch tập GYM theo phương pháp FST-7 của một số Mr Olympia

Thông thường lịch tập trong 1 tuần sẽ là

- Ngày 1: Bắp tay trước, Bắp tay sau, Bắp chuối

- Ngày 2: Chân

- Ngày 3: Nghỉ

- Ngày 4: Ngực và Bắp tay sau

- Ngày 5: Lưng và Bắp chuối

- Ngày 6: Vai và Bắp tay trước

- Ngày 7: Nghỉ  Có thể thấy rõ là các nhóm cơ bắp lớn chỉ tập 1 buổi, còn các cơ bắp nhỏ thì sẽ là 2 buổi. Thứ tự và thêm bớt sẽ dựa vào tiêu chí này 

Bạn có thể thực hiện FST chỉ với 1 nhóm cơ chứ không phải áp dụng hoàn toàn cho tất cả các nhóm cơ. Do đó 1 số lịch tập Pro ở dưới họ chỉ sử dụng FST 7 cho 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ nhất định

>>> Tham khảo thêm : 3 kiểu tập “drop set” kinh điển của kẻ hủy diệt Arnold Schwarzenegger

Phil Heath - Mr Olympia 2013

Thứ 2: Chân (Trước - sau - bắp chuối)

Thứ 3: Ngực

Thứ 4: Lưng

Thứ 5: Chân - Sáng: Đùi trước - Chiều: Đùi sau, bắp chuối

Thứ 6: Vai - FST 7

- Seated dumbbell press 4 x 8-10

- Side Lateral raise 4 x 8-10

- Barbell front raise 3 x 8-10

- One arm cable side raises 7 x 8-12. Rest 30-45'

- Face pulls: 4 x 8-10

- Bent over lateral raises 7x 8-12. Rest 30-45'

Thứ 7: Lưng

Chủ nhật: Ngực và Tay (trước và sau)

 

Jay Cutler - Mr Olympia

 

Ngày 1: Biceps and triceps, calves
Bắp tay trước
 

• Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
• Machine preacher curl 3 x 8-12
• EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets)

Bắp tay sau

• Close-grip bench press 3-4 x 8-12
• Weighted or machine dip 3 x 8-12
• Overhead cable extension 7 x 8-12
• Skull crushers 7 x 8-12

Bắp chuối

• Standing calf raise 4 x 10-12
• Seated calf raise 4 x 15-20
• Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

Ngày 2: Chân
Đùi trước

• Leg extensions 3-4 x 8-15
• Squats 4 x 8-12
• Hack squat or leg press 3 x 8-15
• Leg extension or leg press 7 x 8-15

Đùi sau

• Lying leg curls 3-4 x 10-15
• Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
• Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
• Seated leg curls 7 x 10-15

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Ngực và Tay sau
Ngực

• Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
• Incline dumbbell flye 3 x 8-12
• Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
• Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Tay sau

• Close-grip bench press 3-4 x 8-12
• Weighted or machine dip 3 x 8-12
• Overhead cable extension 7 x 8-12
• Skull crushers 7 x 8-12

Ngày 5: Lưng và bắp chuối
Back
 

• Neutral-grip chin-ups 3 x failure
• Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
• Barbell row 3 x 8-12
• Hammer Strength row 3 x 8-12
• Machine or cable pullover 7 x 8-15

Bắp chuối

• Standing calf raise 4 x 10-12
• Seated calf raise 4 x 15-20
• Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

Ngày 6:Vai và tay trước
Vai

• Seated dumbbell press 4 x 8-12
• Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
• Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
• Lateral raise machine 7 x 8-12

Bắp tay trước

• Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
• Machine preacher curl 3 x 8-12
• EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets)

Ngày 7: Nghỉ

4.Chọn bài tập nào tốt nhất cho 7 Sets

Khi bạn theo FST 7 thì khó khăn thứ nhất là chọn bài cho quá trình tập 7 hiệp x 8-12 lần? Thông thường thì chúng ta sẽ chọn các bài tập Compound cho các nhóm cơ lơn với nhiều nhóm cơ nhỏ tham gia.

Tuy nhiên khi thực hiện các bài compound này như Squat, Deadlift thường hay không làm đúng kỹ thuật thậm chí dễ gây chấn thương. Hany Rambod khuyên nên sử dụng các bài có sử dụng máy như SMith Macine với 2 lý do

Lý do đầu tiên là nó cho phép ta tập được với nhiều nhóm cơ 1 lúc (compound) và dễ điều chỉnh mức tạ 1 cách nhanh chóng để bạn dễ dàng thực hiện được mức 7 sets x 8-12 reps.

Lý do thứ 2 chính là nó giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cân bằng trọng lượng tạ. Sự cân bằng khi chuyển động cực kỳ quan trọng để giúp ta tập chung vào rèn cơ tại một nhóm cơ nhất định. Hay nói cách khác ta tập để cô lập cơ mục tiêu mà thôi

Một số máy khuyên dùng:

Cho tập lưng rộng

Cho lưng dày

Cho cơ ngực

 

                                                                              Theo webthehinh.com