6 bài tập Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua
Để có một buổi tập lưng xô hoàn hảo, chắc chắn bạn không thể tập đơn thuần từ 1 đến 3 động tác nhàm chán. Hãy thổi bùng buổi tập của bạn với 6 động tác đa dạng mang tính cổ điển và hiệu quả cao được sport360 xin cung cấp video hướng dẫn " 6 bài tập Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua" ngay sau đây cho các bạn dễ tham khảo .
1. BENT OVER BARBELL ROW ( Giật lưng bằng tạ đòn )
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa Nhóm
cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai
Loại tác động: Compound Dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ Cấp độ: Basic - Cơ bản
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
2.Tay cầm thanh tạ bằng vai, sao cho lòng bàn tay hướng về sau. Hạ thanh tạ của bạn ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
3. Đầu của bạn ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.
4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.
5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
TIPS:
1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay. Cố gắng giữ nó vuông góc với sàn nhà.
2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.
3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau
4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.
5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.
BIẾN THỂ:
1. Thay thế tạ rời bằng thanh tạ của máy Smith.
2. Cầm tay với vị trí ngược lòng bàn tay hướng về trước.
2. WEIGHTED PULL-UP ( kéo xà đơn tập xô )
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Lats - Cơ xô
Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,
Loại tác động: Compound Dụng cụ tập: Body Weight - Trọng lượng cơ thể
Cấp độ: Basic - Cơ bản
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 bàn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng va. Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.
2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Kéo thân người của bạn lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra. 4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.
TIPS:
1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt bài tập.
2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.
BIẾN THỂ:
1. Nếu bạn là người mới tập, bài tập này khá nặng. Bạn có thể dùng máy hỗ trợ hoặc 1 người bạn đỡ lấy chân của bạn để giúp sức. Có thể để 1 chiếc ghế bên dưới đề hỗ trợ.
2. Để tăng độ khó của bài tập, hãy đeo thêm tạ lên người bằng dụng cụ Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt . Bài tập Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.
3. ONE - ARM DUMBBELL ROW ( kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa )
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa
Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai
Loại tác động: Compound
Dụng cụ tập: Dumbbell - Tạ đơn
Cấp độ: Basic - Cơ bản
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Chọn ghế phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên ghế.
2. Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của ghế. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế. Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn.
Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu động tác.
3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.
4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
TIPS:
1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.
2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay. 3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.
BIẾN THỂ:
1. Kéo tạ đơn 2 tay trên ghế dốc.
4. REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN ( kéo cáp tập cơ xô )
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength - Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Lats - Cơ sô
Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai
Loại tác động: Compound
Dụng cụ tập: Machine - Máy Cấp độ: Basic - Cơ bản
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Ngồi vào máy kéo sô.
2.Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn.
3. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn.
4. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
TIPS:
1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay
2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.
3. Thân người giữ cố định khi tập.
4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
BIẾN THỂ:
1. Cầm ngược tay, lòng bàn tay hướng về phía mặt của bạn.
5. CLOSE-GRIP CABLE ROW ( kéo cáp ngang )
6. INCLINE BENCH DUMBBELI ROW
MỜI CÁC BẠN XEM VIDEO ĐỂ DỄ THỰC HÀNH CHO CHUẨN KỸ THUẬT 6 BÀI TẬP LƯNG XÔ NÀY NHÉ.
360sport hi vọng với 6 bài tập chuyên sâu cho vùng cơ lưng xô trên thì các bạn hoàn toàn có thể tự tin tập luyện cơ lưng xô của mình 1 cách hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công !
>>> Tham khảo thêm các bài tập ngực hiệu quả : tại đây
