Các bài tập kết hợp với thảm yoga có thể bạn chưa biết?

Khi tập yoga bạn cần phải thực hiện rất nhiều động tác tiếp xúc với đất và thảm yoga là công cụ để giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Bài tập với thảm Yoga có khó hay không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập nhé.

 

Yoga là một phương pháp tập luyện mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe của mỗi người, nó giúp cải thiện tâm trạng, phục hồi sức khỏe và có thể chữa lành một số bệnh. Thảm yoga là một công cụ không thể thiếu khi bạn tập luyện và dưới đây là các bài tập cần có thảm yoga mới đạt được hiệu quả tối đa.

Chúng ta cùng đi tìm hiểu các bài tập với thảm Yoga tốt cho sức khỏe

Tư thế cây cầu

Bài tập này tốt cho cơ bụng và làm săn chắc vùng đùi. Ngoài ra, Tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Tư thế cây cầu trên thảm yoga

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa mặt trên thảm yoga, hai tay và hai chân duỗi thẳng. Chú ý để hai bàn chân song song và rộng bằng hông, hai gót chân của bạn ở ngay dưới hai gối. Sau đó bạn mở rộng hai cánh tay và duỗi ngực ra.

- Bạn tựa hai cánh tay trên xuống thảm và ấn mạnh gót chân xuống, đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên khỏi thảm yoga.

- Nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Cuộn tròn cột sống và quay trở lại. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra khi xuống.

Tư thế chữ V giống như chó cúi đầu

Bài tập này có tác động kéo dài và tăng cường toàn bộ cơ thể, giúp mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông. Đây là một trong những tư thế chính trong hầu hết các động tác trên thảm yoga.

 

Tư thế chữ V cúi đầu

Cách thực hiện:

- Nằm úp mặt xuống thảm yoga. Gập hai cùi chỏ lại và đặt hai tay xuống thảm để thẳng hàng với xương lồng ngực dưới.

- Duỗi thẳng hai chân ra sau và kéo người về phía trước, sau đó đưa hai tay hướng lên trên và duỗi thẳng ra. Nâng đùi và gối khỏi thảm yoga, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên cao.

Tư thế Plank

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân, cơ bụng và kích thích khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Động tác Plank với thảm yoga

Thực hiện:

- Đầu tiên là tư thế chó cúi đầu, sau đó đẩy người về phía trước sao cho hai vai ở trên hai cổ tay.

- Duỗi thẳng đầu về phía trước và duỗi hai gót chân về phía sau. Chống hai tay thẳng xuống thảm yoga và duỗi thẳng xương cột sống, lưu ý là duỗi thẳng hai chân về phía sau.

Tư thế Chaturanga Dandasana

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thân, bụng và tay sau.

Các bước thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế Plank và hơi đẩy người về phía trước.

- Gập hai cùi chỏ lại tạo 1 góc 90 độ với tay trên, song song với thảm yoga. Chú ý là nên ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn ra.

- Nâng hai vai khỏi thảm yoga và hóp bụng lại. Nâng hai đùi lên cao và duỗi về phía hai gót chân, mắt nhìn thẳng.

Tư thế cá heo

Bài tập này giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng mệt mỏi xảy ra trong cuộc sống.

Cách thực hiện:

- Khởi động với tư thế Plank và giữ hai cùi chỏ rộng bằng vai.

- Gập mũi chân lại và nâng gối khỏi thảm yoga và duỗi hông lên cao, về phía sau, để đầu treo xuống thảm.

Tư thế cánh cung

Giúp matxa các cơ quan bụng, tốt cho hệ tiêu hóa và bài tiết.

Các bước thực hiện:

- Nằm úp mặt xuống thảm yoga, sau đó nâng ngực, hai tay và chân lên cao.

- Gập hai đầu gối và duỗi về phía sau để hai tay có thể nắm chặt mắt cá ngoài.

- Nâng mũi chân về phía trần nhà và duỗi về phía sau, ngực nâng cao và duỗi ra.

Tư thế bánh xe

Giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai, đảm bảo sức khỏe cho cơ bắp ở lưng và vai.

Động tác bánh xe nâng cao

Tiến hành các bước:

- Nằm ngửa mặt lên, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt thẳng trên thảm yoga.

- Giữ cố định hai bàn chân song song với nhau và rộng bằng hông, để hai gót chân ở dưới hai gối. Sau đó, kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân.

- Ấn mạnh hai tay và chân xuống dưới, nhấc hông và ngực khỏi thảm yoga và duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên cao.

- Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trên và từ từ hạ lưng trên xuống thảm yoga.

Tư thế ngồi gập người

Bài tập này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống, tránh bị còng lưng.

Tư thế ngồi gập người

Các bước thực hiện:

- Ngồi xuống thảm yoga và duỗi thẳng hai chân ra trước, ép chặt đùi xuống thảm.

- Gập người ở hông để ép thân xuống đùi. Hai tay nắm hai cạnh ngoài của bàn chân và gập cùi chỏ lại mở rộng ra hai bên, sau đó duỗi người về phía hai chân.

Tổng kết

Trên đây là những tư thế cơ bản mà bạn cần có thảm yoga trợ giúp thì khi tập luyện mới đảm bảo được hiệu quả của nó. Hy vọng bạn sẽ có được cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai khi tập những bài tập yoga.