Các bài tập yoga dành cho bà bầu đơn giản mà hiệu quả cao

Đăng bởi Thắng vào lúc 19/03/2019

Yoga là môn thể thao được rất nhiều đối tượng yêu thích và lựa chọn để tập luyện, trong đó có cả những bà bầu. Có nhiều bài tập yoga dành riêng cho các bà bầu, mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và em bé.

Yoga có nguồn gốc từ đất nước Ấn Độ, được xem là một một thể thao của mọi người mọi nhà bởi phù hợp với rất nhiều đối tượng từ nam, nữ, già, trẻ, người bệnh,…và là một trong số rất ít môn thể thao mà bà bầu có thể luyện tập.

Bài viết sau đây chúng tôi sẽ chỉ ra cho các bạn những lợi ích khi các mẹ bầu tập yoga và hướng dẫn những bài tập yoga dành cho bà bầu.

Các bài tập yoga dành cho bà bầu đơn giản mà hiệu quả cao

Tại sao các bà bầu nên tập luyện yoga

Yoga chủ yếu là những bài tập tại chỗ, giúp điều hoà hơi thở, lưu thông máu huyết, vận động nhẹ nhàng các cơ khớp, giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần thoải mái. Vậy với những phụ nữ mang thai thì yoga có lợi ích gì?

Những tác dụng tuyệt với về mặt thể chất

Việc tập yoga thường xuyên giúp các mẹ bầu dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng, các khớp linh hoạt hơn, từ đó nâng cao được sức nâng đỡ của phần lưng và cột sống và giúp vượt cạn dễ dàng hơn.
Một số bài tập cho phần cột sống, lưng, xương chậu giúp giảm bớt đau lưng nhứt mỏi – các triệu chứng thường thấy ở người mang thai.
Các bài tập yoga thường chú trọng đến điều hoà hơi thở, có kỹ thuật hô hấp tốt nhờ đó làm tăng lượng oxi cung cấp cho em bé trong bụng. Ngoài ra, hô hấp tốt và hít thở đều đặn còn giúp các mẹ có thể vượt cạn sinh nở hơn.
Yoga giúp lưu thông máu huyết, giảm thiểu vấn đề giữ nước, phù nề ở những tháng cuối thai kỳ.
Tập luyện thường xuyên còn giúp các bà mẹ không bị tăng cân quá mức, dễ dàng lấy lại vóc dáng.
Khi mẹ tập luyện em bé cũng được vận động, nhờ đó ra đời khoẻ mạnh hơn.

Những tác dụng về mặt tinh thần

Yoga là một phương pháp tĩnh tâm, giúp các thai phụ giữ được đầu óc thoải mái, giảm căng thẳng mệt mỏi, từ đó cũng tránh được các hội chứng trầm cảm và nâng cao trí tuệ của em bé trong bụng.
Những bà mẹ tập luyện các bài tập yoga thường xuyên còn giúp thắt chặc sợi dây liên kết với em bé trong bụng hơn.

Các bài tập yoga dành cho bà bầu ở 3 tháng đầu thai kì

Bài tập số 1

Ngồi duỗi chân ra phía trước, hai chân mở rộng, hai tay đặt ngang với hông chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuốn. Bàn chân mở ra và co vào 20 lần liên tục sẽ giúp lưu thông máu huyết ở cơ chân và tránh phù nề và nhứt mỏi.

Bài tập yoga dành cho bà bầu

Bài tập số 2

Nằm ngửa và kê một chiếc gối nhỏ mềm phía dưới lưng, hai tay chếch 1 góc 30 độ so với thân người người, lòng bàn tay úp. Hai chân co và thực hiện động tác mở rộng chân rồi đóng lại nhiều lần. Động tác này tập khớp gối rất có lợi cho người mang thai.

=> Tham khảo thêm bài viết : Hướng dẫn chọn mua thảm tập yoga và thể dục tốt nhất

Động tác giúp mở rộng phần hông, dễ dàng sinh nở

Bài tập số 3

Chống tay, bàn chân và gối tiếp xuống với sàn, phần đùi, lưng và cổ thẳng hàng với nhau. Từ từ hạ người sao cho bụng bầu vừa chạm sàn rồi lại nâng người lên. Lặp lại 4 lần kết hợp hít thở đều đặn.

Động tác yoga có lợi cho cột sống bà bầu

Các bài tập yoga dành cho bà bầu 3 ở tháng cuối thai kì

Bài tập số 1 (tư thế cánh bướm)

Ngồi thẳng lưng, lòng bàn chân chạm vào nhau. Hít vào thật sâu và ép đầu gối xuống (không cần chạm sàn), thở ra và từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Cố gắng mở hông càng rộng càng tốt và luôn giữ lưng thẳng.

Liên tục ép và thả đầu gối như cánh bướm đang bay sẽ giúp mở rộng hông, hạn chế các cơ đau xương chậu, làm khoẻ bắp đùi và dễ dàng sinh nở.

Tư thế yoga cánh bướm

Bài tập số 2 (tư thế em bé)

Ngồi trên 2 gót chân, hít thật sâu và cuối gập người về phía trước sao cho trán và mũi chạm sàn, hai cánh tay vươn dài ra phía trước, ngực càng gần đầu gối càng tốt, thở đều. Thu người về vị trí ban đầu và lặp lại vài lần sẽ giúp giảm các cơn đau lưng.

Tư thế yoga giống em bé

Bài tập số 3 (tư thế chó mèo)

Quỳ gối, chốn hai tay sao cho tay và đùi song song nhau. Các ngón chân duỗi thẳng và các ngón tay mở rộng. Ngẩng đầu lên và hõm phần lưng xuống, hít thở đều. Sau đó hít một hơi thật sâu, cong lưng lên, đầu cuối xuốn và thở ra nhẹ nhàng.

=> Tham khảo thêm bài viết : Cách chọn bóng yoga và cách sử dụng như thế nào cho hiệu quả

Lặp lại các động tác này giúp các thai phụ có xương cột sống chắc khoẻ, giảm bớt tình trạng đau lưng, giữ tinh thần luôn thư giãn, thoải mái.

Tư thế yoga giúp rèn luyện cột sống

Bài tập số 4 (Tư thế thiền)

Ngồi thoải mái trên thảm tập trong tư thế thiền, khoanh chân, giữ lưng thẳng, hai tay đặt trước ngực hoặc để trên gối, mắt nhắm khẽ. Thư giãn toàn bộ cơ thể và hít thở đều bằng cả mũi và miệng.

Lắng nghe và cảm nhận cơ thể. Luyện tập thường xuyên chắc chắn quá trình vượt cạn của bạn sẽ diễn ra suôn sẻ.

Thiền giúp tinh thần thoải mái

Tổng Kết

Trên đây là những bài tập yoga được thiết kế dành riêng cho các bà bầu, giúp xua tan những phiền muôn và mệt mỏi trong nhũng tháng thai kì vất vả. Hy vọng với những bài tập yoga hữu ích trên sẽ giúp cho các bà bầu có một sức khoẻ dẻo dai và tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho cuộc vượt cạn.