Cách tăng cơ bắp nhanh chóng với Supersets
Chắc chắn bạn đã từng biết và cũng có thể đã áp dụng phương pháp tập Dropsets khi tập GYM rồi, vậy bạn đã biết Supersets là gì hay không ?. Một cách tăng cơ bắp nhanh rất tốt mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym hằng tuần của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về Supersets và tác dụng tuyệt vời cửa nó trong tập luyện thể hình nhé .
Supersets là gì ?
Supersets là một cách tập nâng cao khi thực hiện tập tạ. Thường là sẽ có 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp không nghỉ. Bài tập có thể là liên quan hoặc không liên quan đến 1 nhóm cơ, tùy vào mục đích luyện tập của người tập.
Bạn có lợi ích gì nếu tập Supersets ?
Về cơ bản, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập.
Nếu thông thường bạn tập 1 hiệp rồi nghỉ và bài nào cũng vậy, lần nào tập cũng vậy sẽ khiến cơ bắp mau chóng thích nghi và chậm phát triển, nên nếu tập Supersets thì bạn sẽ:
+ Tiết kiệm nhiều thời gian: Do ta thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi nhiều.
+ Cơ bắp tăng nhanh: Đây là lý do chính mà nhiều người thích tập luyện theo phương pháp này.
+ Thú vị: Tập Supersets mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập, giúp bạn có thêm những động lực mới để đi tập hơn.
+ Đa dạng cách luyện tập: Bạn có thể áp dụng đồng thời với lịch tập gym hằng ngày của mình mà không có vấn đề gì phức tạp khác gây ra.
+ Dễ dàng tùy biến: Bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau miễn là nó có liên quan tới nhau hoặc dựa vào ý tường dưới đây để tập.
?
?
Có khá nhiều kiểu tập supersets, và dưới đây là những kiểu phổ biến nhất của nó.
Pre Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 isolation, 1 compound
Đây là cách tập phổ biến nhất của Supersets, việc của bạn là sẽ chọn ra 2 bài tập mà nó tập vào 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài nhiều nhóm cơ (Compound) ví dụ: Leg Extension (là Isolation) và Squat (là compound).
Post Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 compound, 1 isolation
Dạng này thì ngược lại với loại Pre Exhaution ở trên. Tức là bạn sẽ tập một bài Compound trước rồi sau đó mới tập Isolation. Ví dụ Bench Press và Dumbbell Fly.
Compound Superset: 2 bài Compound liên tiếp
Đây là một cách tập khó và đòi hỏi nhiều sức mạnh, những bạn mới tập chưa nên vội vàng áp dụng cách này ngay. Loại bài này bạn sẽ áp dụng 2 bài liên tiếp sử dụng nhiều nhóm cơ để tập cho 1 nhóm cơ. Ví dụ: Squat và Lunge
Isotion Supersets: 2 bài isolation liên tiếp
Tương tự như trên, bạn chỉ việc lựa chọn 2 bài isolation để tập là được, ví dụ: Dumbbell Fly và Cable Crossover
Opposting Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng
Sử dụng 2 bài liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong 1 hiệp. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau….. Ví dụ với tay thì tay trước là Biceps Curls, tay sau là Triceps Kickback….
Sraggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ
Dạng này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong lúc bạn nghỉ. Ví dụ bạn vừa chơi 1 hiệp Bench Press cho ngực xong thì thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác như bụng bằng Plank chẳng hạn, sau đó quay bài tập Bench Press tiếp. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian nhiều hơn nhưng cũng mệt và đốt calo mạnh hơn.
Trisets: Thực hiện 3 bài liên tiếp
Loại này cũng khá phổ biến sau Pre và Post: Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ: Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly.
Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets
Lựa chọn 1 bài Supersets bằng cách kết hợp bài tập thể dục và 1 bài sức mạnh, giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện, VD :
+ Squat hoặc Lunge hoặc Step up kết hợp với Stairmaster
+ Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension
+ Chạy bộ (tác động nhiều lên cơ đùi trong Inner Thigh) nên ta sẽ kết hợp với 1 bài đùi trong như Plie Squat chẳng hạn.
+ Chạy bộ trên máy elliptical thường ăn vào mông nhiều nên ta sẽ tập nó với bài mông khác như Hip Thrust.
Như vậy Supersets là gì và cách tập tăng cơ nhanh với supersets rất phong phú đúng không, hi vọng rằng bạn đã biết thêm phương pháp giúp mình mau chóng tăng cơ nhanh chóng hơn.
Ví dụ 1 buổi tập Supersets cho cơ ngực
>>> Tham khảo thêm về drop set tại đây : https://360sport.vn/3-kieu-tap-drop-set-kinh-dien-cua-arnold-schwarzenegger
Kết
Thực sự thì supersets là phương pháp tập luyện thể hình rất hữu ích và gần như được tất cả các gymer chuyên nghiệp tập luyện theo. 360sport tin rằng sau bài viết này bạn có thể hiểu sâu hơn vè phương pháp supersets và vận dụng nó hiệu quả.
