Cách tập gym tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngày nay nhu cầu tập GYM tại nhà tăng cao bởi vì lợi ích của việc tập GYM mang lại cho ta tinh thần sảng khoái , body cân đối hấp dẫn , sức khỏe cải thiện rõ ràng, giảm mỡ bụng rất nhiều . Không phải ở đâu cũng có phòng tập GYM và không phải ai cũng có đủ thời gian để đi làm về rồi thay đồ tập Gym rồi lại đến phòng tập.
Đó là lý do mà mình chia sẻ topic này tới tất cả mọi người , những ai muốn tập GYM tại nhà một cách hiệu quả nhất mà không cần phải đến phòng tập.
Bạn có biết là từ khóa “ tập Gym tại nhà “ chiếm lấy 3600 lượt tìm kiếm mỗi tháng không ? vì nó được rất rất nhiều người quan tâm, nhu cầu tập GYM tại nhà là vô cùng cao.
Mình xin ví dụ về mặt thời gian eo hẹp của 1 người đi làm công sở muốn tập GYM tại phòng tập sẽ như thế nào nhé : 5h tan ca , 5h45 về đến nhà ( nếu không tắc đường ) , tắm qua hoặc thay đồ tập GYM , 6h bắt đầu từ nhà đến phòng GYM , 6h30 đến phòng GYM ( nếu phòng GYM không quá xa ) , 7h30 – 8h mới tập xong , 8h30 về đến nhà , sau khi tắm táp thì 9h tối mới được ăn cơm ( sẽ khó có thể ăn cơm cùng gia đình ) , 9h30 ăn xong thì lắm việc nhà hoặc nghỉ ngơi.
Đây là mình chưa kể nếu là phụ nữ thì khó thì còn trang điểm ; lo việc nhà ; chăm con .v.v. Đó là lý do tại sao cả nam và nữ rất muốn tập GYM tại nhà để nâng cao sức khỏe , cải thiện vóc dáng , giảm mỡ bụng và giảm stress cuộc sống . Đó là lý do Thể thao 360 lập ra topic “ tập Gym tại nhà “ để giúp anh chị em thực hiện mong muốn của mình một cách đơn giản và hiệu quả nhất.
Trong bài viết mình sẽ dùng ngôn từ dân dã ( không chuyên sâu bác học ) để ai đọc cũng hiểu ngay , và các bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng vẫn hiệu quả để cho các bạn mới tập cũng đạt được hiệu quả cao nhé.
Tập Gym tại nhà phù hợp với đối tượng nào?
+ những người có ít thời gian : dân công sở , người đã có gia đình
+ những người không có yêu cầu quá cao về thể hình , họ chỉ cần body cân đối , nam 6 múi, nữ eo thon giảm mỡ bụng
+ những người không có điều kiện đến phòng Gym vì phòng GYM đắt đỏ , không nhất thiết cần tập các dụng cụ máy tập đắt tiền …mà chỉ cần khỏe mạnh và thoải mái. nói chung là cảm thấy tập gym tại nhà là ưu tiên số 1 .
Tập Gym tại nhà cần những dụng cụ gì ?
Có rất nhiều dụng cụ máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà , chúng đều có đặc điểm chung mà bạn có thể phân biệt khác hẳn với máy ở phòng tập GYM đó là : nhỏ gọn ; đa năng ; không đắt đỏ , dễ setup…
Ví dụ đơn giản phổ biến cho bạn dễ hình dung nhất là : tôi chỉ có căn phòng 20m2 , số tiền 10 triệu và tôi muốn mua ít dụng cụ có thể tập khá đầy đủ các nhóm cơ hiệu quả , tập xong tôi có thể kéo gọn các dụng cụ tập Gym tại nhà lại để giải phóng không gian để nhưng thứ khác .v.v.
Cụ thể hơn thì mình có thể tư vấn cho các anh chị như sau :
+ nếu có điều kiện một chút thì anh chị có thể mua bộ khung đa năng power rack để tập đa năng ngực , tay , chân , vai , lưng xô …đây là dụng cụ đa năng nhất khi kết hợp với ghế điều chỉnh độ dốc . Bóng tập GYM kết hợp bục dậm nhảy …dây thừng tập thể lực ….bao cát đấm bốc…
+ Nếu kinh tế eo hẹp hơn : bạn có thể mua 1 bộ ghế tập tạ đa năng XK để tập GYM tại nhà ( chỉ 1tr600 ) cộng với đòn tạ và bánh tạ , máy tập cơ bụng , dây nhảy giảm cân và cardio , xà đơn đa năng.
+ Nếu cấp độ sinh viên hơn nữa : bạn chỉ cần mua 5 loại dụng cụ này là tập khá full các nhón cơ : dụng cụ chống đẩy , xà đơn gắn cửa , con lăn tập bụng , 1 bộ dây nhảy và đôi tạ tay . ( tổng chi phí khoảng chưa đến 1 tr )
Lợi ích của việc tập Gym tại nhà
Như mình đã phân tích ở trên , tập GYM tại nhà - nó sẽ phù hợp với đa số mọi người . Cho dù đánh đổi là bạn không được dùng các máy tập chuyên dụng như ở phòng GYM nhưng bạn yên tâm đi, với kinh nghiệm làm PT lâu năm của mình, mình nhận thấy hiệu quả tập không kém đi nhiều đâu. Chỉ cần tập chăm chỉ và chế độ ăn ngủ nghỉ lành mạnh là OK
Cách tập Gym tại nhà hiệu quả
Bạn luôn nhớ nguyên tắc chung khi tập GYM nhé : “cơ bắp được kích thích khi tập luyện , được nuôi dưỡng khi ăn uống , được phát triển khi ngủ “
Mình đảm bảo chỉ khoảng 3 tháng sau khi tập gym tại nhà đều đặn , ăn uống bình thường , bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh chông thấy , body đẹp lên rõ rệt , đốt cháy mỡ thừa , tinh thần thaoir mái ( vì tập thể thao kkhoong lo mất nhiều tiền , mất thời gian đi lại , vẫn cở nhà ăn cơm sinh hoạt cùng gia đình ).
Các bài tập Gym tại nhà hiệu quả
Mình sẽ chia sẻ các bài tập gym tại nhà với các dụng cụ đơn giản nhất để các bạn thấy tập gym nó cũng đơn giản và cách để bạn có body đẹp không quá khó và mất thời gian lâu nhé. ( dụng luôn nhóm dụng cụ chưa hết 1 triệu đồng nhé ) . mình sẽ liệt kê ra các bài tập , còn 1 buổi tập các bạn sẽ chỉ cần khở động 5 phút, tập 1-2 bài chính trong 30-40 phút, có thể kết hợp bài cardio 10 phút cuối buổi tập .
1.Các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước buổi tập chính
Cái này bạn google sẽ ra ngay , còn đơn giản thì mình vặn vẹo tay chân , uốn lưng…..v.v
2. Các bài tập cardio và đốt mỡ nhanh
Bạn dùng dây nhảy , nhảy với cường độ lúc nhanh lúc chậm theo kiểu HIIT , ví dụ quất dây chậm 3 phút sau đó lại quất nhanh 3 phút…tập tất cả trong 30-40 là OK cho 1 buổi chỉ cardio nhé ( thường trung bình 1 tuần tập 2 buổi là được rồi )
3. Tập Ngực và Tay sau với dụng cụ chống đẩy
Bạn chống đẩy ngang nên nhà hoặc tăng độ nặng bằng cách gác chân lên cao nhé. Nên chống đẩy khoảng 200 cái trở lên , chia làm 10 set hoặc 20 set tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. nếu tập trong 40 phút mà không đủ 200 cái chống đẩy thì lần sau cố gắng hơn.
Lưu ý là khi tập với dụng cụ hít đât , nếu bạn để vị trí 2 tay xa nhau thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều . Còn nếu để 2 tay gần nhau sẽ ăn vào cơ tay sau nhiều hơn .
4. Tập cơ lưng xô và tay trước với xà đơn
Chỉ bằng 1 cái xà đơn gắn cửa là bạn có thể tập 2 nhóm cơ trên rất hiệu quả.Cụ thể bạn có thể tập 5 – 10 set cho mỗi nhóm cơ. Chú ý rằng nếu bạn muốn tập ăn vào cơ bắp tay trước nhiều thì nên tập xà đơn kiểu chin up , muốn tập xà đơn ăn vào nhóm cơ lưng xô nhiều thì tập xà đơn kiểu pull up nhé.
+ kiểu chin up : cầm xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt mình ,khoảng cách 2 tay cầm xà rộng bằng vai
+ kiểu pull up : cầm xà sao cho mu bàn tay hướng về phía mặt mình , lòng bàn tay hướng ra xa, khoảng cách 2 bàn tay cầm xa nhau khoảng 1,5 lần độ rộng vai bạn là tốt nhất.
tập xà đơn kiểu pull up và chin up
5. tập tay , tập ngực với đôi tạ tay
Để tập ngực thì bạn cần có 1 cái ghế băng hoặc ghế điều chỉnh độ dốc . Ta có thể tập bài đẩy ngực , bài ép ngực ( nghế dốc xuống , ghế ngang , ghế dốc lên )
Để tập tay sau hoặc tay trước với tạ tay thì bạn google cũng ra rất nhiều bài tập nhé.
6. Tập cơ bụng với dụng cụ tập bụng
Bạn có thể gập bụng với ghế cong tập bụng ; gập bụng với dụng cụ gập bụng trên nền nhà ; gập bụng với con lăn tập cơ bụng …..lưu ý là cố gắng tập nhiều lượt nhé. Cái này giúp bạn có cơ bụng 6 múi dày và đẹp sau khi đã đốt hết mỡ thừa vùng bụng nhé.
>>> Tham khảo thêm : Đốt cháy chất béo trong 4 phút với con lăn tập bụng
