Đùi săn chắc và vòng 3 quyến rũ với bài tập squats
Dành 15 -20 phút mỗi ngày với bài tập squats free weght phối hợp các nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ chân, mông, đùi mà không cần máy tập giúp đùi và vòng 3 hấp dẫn. Các bạn đặc biệt là các bạn nữ có thể tập ở mọi lúc mọi nơi ,có được thân hình quyến rũ cũng không quá khó hay phải đòi hỏi tốn kém phải không nào.chỉ cần bạn kiên trì tập đều đặn mà thôi.
Cách tập Bài tập squats
Squats được ví von là vua các bài tập giúp đốt cháy một lượng calo lớn, giúp phần cơ đùi, cơ hông,cơ bụng giúp cơ thể săn chắc, thon gọn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra khi tập Squats cơ thể sẽ tiết ra hóc môn tốt cho cơ bắp phát triển tốt và hạn chế quá trình tạo mỡ.Bài tập này còn tốt cho xương khớp.
Ngoài ra, tập squat sẽ giúp bạn có phần cơ phí dưới khỏe mạnh,giúp nâng đỡ cơ thế,làm nền móng khỏe cho các khối cơ thân trên có điều kiện phát triển sau này.Do đó tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.
Cách tập Squats đúng kỹ thuật
Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống.
Hai tay bạn có thể dang ra ngang hoặc để song song ngang về trước mặt . khi ngồi xuống 2 đầu gối không quá mũi chân,mong luôn cong ra sau để giảm tải cho vùng cột sống.xuống từ từ và lên không quá nhanh nhé.
Với bài tập không tạ này các bạn nữ nên tập ít nhất 5 hiệp mỗi buổi tập,từ 15 - 20 reps ( đúng lên ngồi xuống ) trên mỗi hiệp. bạn có thể nghỉ 2 phút sau mỗi hiệp nhưng chú ý không nghỉ nhiều vì nếu nghỉ quá lâu sẽ mất đi “ sự kích thích” cơ bắp dẫn đến mất hiệu quả của bải tập.
Khi tập kết hợp thở đúng sẽ thêm hiệu quả cho bài tập.xuống hít vào và lên thở ra nhé. Nếu bạn kết hợp thêm tạ tay hay đòn tạ bar ball thì tùy trọng lượng có thể giảm số reps / hiệp xuống.công thức này tính tương đối cho các bạn :
+ tạ nhẹ : 12-15 reps/ hiệp
+ tạ vừa : 8 – 12 reps / hiệp
+ tạ nặng : 6 – 8 reps / hiệp
+ tạ rất nặng : 2 – 4 reps / hiệp
Các bài tập squats dành cho nữ hiệu quả
có nhiều biến thể của bài squats nhưng trong bài viết này, 360sport xin cung cấp 8 bài tập cơ bản và hiệu quả nhất,tập xong 8 bài này bạn hoàn toàn cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại.
8 bài tập squats cho nữ
360Sport đã soạn ra lịch tập cho các bạn để các bạn dễ tiếp cận và tập luyện với các bài tập squats này nhé.chúc các bạn nhanh chóng co được thân hình đẹp và 3 vòng như ý.
lịch tập squats cho các bạn nữ
lịch tập squats cho các bạn nữ
lịch tập squats cho các bạn nữ
Lưu ý khi tập squat
- Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không được cúi hoặc ngửa quá cao. Tư thế tập đúng rất quan trọng vì nó quyết định hiệu quả bài tập.
- Bạn có thể tham khảo NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP SQUAT : Tại đây
- luôn cần đai lưng tập thể hình để bảo vệ cột sống cho bạn, lót gánh tạ cho đỡ đau cơ vùng cổ,với lượng tạ nặng còn cần bạn có quấn đầu gối để bảo vệ khớp gối.
- Lưu ý : phái nữ để quá trình tập bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp thì nên tập không tạ hoặc tạ nhẹ với số reps lớn để đốt mỡ và săn chắc cơ chân.
- Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi xuống tạ đầu gối không quá mũi chân,như vậy mới không bị áp lực lớn lên đầu gối.khi xuống tránh xuống quá sâu sẽ bị “ khóa khớp “,chỉ cần mông ngang đầu gối là chuẩn.
- Mỗi khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi, nâng người lên thì thở ra. Squats hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể, nên tập mỗi ngày.
