Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình
Cơ Tay là nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên do vậy mà nhu cầu tìm hiểu các bài tập cơ tay là vô cùng cần thiết với các bạn tập thể hình. Một bắp tay to sẽ giúp bạn manly hơn nhiều khi mix đồ và nhìn vào là ai cũng biết bạn là một gymer thực thụ.
Nhưng tập cơ tay như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có bắp tay to đẹp thì bạn nào cũng mong muốn tìm hiểu.Vì vậy hôm nay sport360 xin gửi đến cộng đồng bài viết " Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình " để góp phần chia sẻ nhằm chung tay phát triển cộng đồng tập thể hình Việt Nam.
Bạn hiểu rõ CƠ TAY trong tập thể hình ?
- Nhóm cơ tay có 2 loại cơ lớn: Cơ tay trước (cơ nhị đầu,Biceps), Cơ tay sau (cơ tam đầu, Triceps).
- Ngoài ra trên cánh tay còn có các cơ nhỏ khác là: Cơ bắp tay ngoài (Brachialis), Cơ cẳng tay (brachioradialis Và flexors).
Các cơ nhỏ này được tác động thông qua các bài tập các nhóm cơ lớn khác, do vậy "không cần thiết" phải tập riêng các bài tập có lập các cơ này.
Cơ Brachialis và Cơ Brachioradialis được tác động nhiềuở các bài tập tay trước; Cơ Flexor được tác động nhiều ở các bài tập lưng.
Các cơ chế tập cơ tay :
- Cơ chế: Curl (cuốn), Extension (duỗi), Press (đẩy).
+ Cơ chế Curl dùng để tập Cơ tay trước;
+ Cơ chế Extension, Dip Và Press dùng để tập Cơ tay sau.
các dụng cụ và phụ kiện cần có khi tập cơ tay
+ Các loại ghế tạ ; máy tập vai ; đòn tạ uốn ; đòn tạ chữ nhật ; bánh tạ ; đòn tạ tay ; đòn tạ dài...
+ Dây quấn bảo vệ cổ tay tập thể hình ; Dụng Cụ Tập Chống Đẩy chữ S mạ inox ; Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt
+ Đai Lưng Mềm Lifting Belt tập thể hình ; Đai lưng cứng ...
+ Găng tay có móc hỗ trợ nâng tạ ; Dây thừng tập tay tricep rope ; Dây quấn bảo vệ cổ tay và trợ lực nâng tạ ; Dây quấn cổ tay hỗ trợ nâng đòn tạ
Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình
1.Alternate Dumbbell Curl
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điềm cao nhât của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành góc vuông ,
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuộn tạ (vị trí thấp nhất), chỉxoay lại khi tạ xuông ở vị trí thăp nhât.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm dồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;Lên tạ nhanh và thở rạ khi tạ Ở vị trí cao nhât.
- Có thê tập từng tay lần lượt hoặc cả 2 tay cùng lúc.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ tay trước (chính), cơ vai, cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, môi hiệp từ 8-10 lần.
2.Barbell Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Bài này tập với thanh đòn tạ thẳng Barbell dễ đau cổ tay hơn so với thanh đòn tạ uốn thanh EZ Bar.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ tay trước (chính), cơ vai, cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
3.Barbell Triceps Extension
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh)
của cơ tay sau rất tốt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- 2 cánh tay ép vào một Chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
- Bài tập này với tạ năng để gây đau và trấn thương cùi trỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập ở thể đứng.
- Tác động: Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
4.Close-Grip Barbell Bench Press
- Cơ Chế: Press.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Bài tập này dùng để tập cơ tay sau, phát triển độ to và sức mạnh cơ tay sau.
- Cách tập giống bài đẩy ngực nhưng cầm hẹp tay.
- Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên.
- Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
- Khép 2 cùi trỏ vào người 1 chút.
- Tác động: cơ tay sau (chịnh), cơ ngực.
- Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần.
5.Dips Chests
- Cơ chế: Dip.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Chống xà kép là một bài tập ngực hiệu quả, nhưng hướng dẫn dưới đây dùng xà kép để tập cơ tay sau (cơ ngực chỉ là phụ)
- Đây là một bài tập Bulking (tăng CƠ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau tốt nhất.
- Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
- Cánh tay ép gần sát người, giữ thăng bằng ổn định cơ thể.
- Tập trung dùng cơ tay sau để năng cơ thể lên, hạn chế dùng CƠ ngực.
- Xuống chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ nhất thì giữ hơi; Lên nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, có thể dùng đai đeo tạ ở eo Dip belt để tăng trọng lượng.
- Tác động: cơ tay sau (chính), cơ ngực, cơ vai.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-101ần.
6.Dumbbell Hammer Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước, ngoài ra tác động hiệu quả đến vào cơ bắp tay ngoài, cơ trên cẳng tay.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ổ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
- Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
- Tác đông: cơ tay trước (chính), cơ bắp tay ngoài, cơ cẳng tay, cơ vai, CƠ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
7.EZ Bar Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
- Cầm tay Ở vị trí dốc lên, Ở vị trí hẹp hoặc rộng.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
- Khí xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước đê cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi;Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp có tay.
- Tác đông: cơ tay trước (chính), Cơ vai, cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
8.EZ Bar Triceps Extension (Lying)
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập Bulkìng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cầm thanh tạ.
- Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương Cùi trỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập ở thể đứng.
- Tác động: cơtay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
9.EZ Bar Triceps Extension (Seat)
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bàị tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rât tôt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống ọtạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau đê đưa tạ lên.
.jpg)
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tạy ép vào một chút không mở rộng quá, nên ngửa lòng bàn tay cârn thanh tạ.
- Bạn có thê tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi trỏ. Bạn không nên xuống qụả sâu sẽ dễ gây đau `
- Nên có dây quân có tay đề bảo vệ khớp có tay, và đai lưng mêm nêu bạn tập Ở thế đứng.
- Tác động: cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
10.Leverage Triceps Dips
- Cơ chế: Dip.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau tốt.
- Giữ thẳng người, không chồm người về phía trước.
- Cánh tay ép gần Sát người.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đẩy xuống.
- Co lên (chậm) hít vào; Đẩy xuống (nhanh) thở ra.
- Nên có dây quấn Cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay.
- Tác động: Cơ tay sau (chính), Cơ ngực, Cơ vai.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
11.Olympic Triceps Extension
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một Chút không mở rộng quá
- Bạn có thể tập bài này ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. dùng đòn tạ chữ nhật khi tập bài này
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi trỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm nếu bạn tập Ở thể đứng.
- Tác động: cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
12.Olympic Hammer Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tặng sức mạnh) của cơ tay trước, ngoài ra tác động hiệu quả đến vào cơ Brachia-
lis (Cơ bắp tạy ngoài), Cơ Brachíoradialis (trên cẳng tay).
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông '
- Khỉ xuông tạ không thăng tay tuyệt dõi và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuộn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh Vàọ thỞ ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Nên có dây quấn cổ tay đề bảo vệ khớp cổ tay. dùng đòn tạ chữ nhật khi tập bài này
- Tác động: cơ tay trước (chính), cơ băp tay ngoài, cơ cẳng tay, cơ vai, cơ lưng dưới. `
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
13.Barbell Curls (Bench)
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập có lập cơ tay trước hiệu quả.
- Có thể cầm thanh đòn ở vị trí rộng, vừa, hẹp.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông.
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn cơ tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Nên có dây quẩn Ccổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ tay trước.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
14.Chin Up
- Cơ Chế: Pull.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập rất tốt cho cả cơ tay trước và cơ xô.
- Tập trung dùng lực của tay để kéo người để tác động cơ tay trước nhiều hơn.
- Xuống (chậm) hít vào; Lên (nhanh) thở ra.
- Bạn có thể đeo thêm ta để tăng độ kích thích.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ tay trước, cơ xô, cơ vai (phụ).
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
15.Concentration Curl
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Cuốn tay vào (nhanh) thở ra; Giãn tay ra (chậm) hít vào.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Tác động: Cơ tay trước.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
16.Dumbbell Hammer Curls (Cross)
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của Cơ tay trước, là một biến thể của bài “Dummbell Hammer Curls”.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông
- Khi xuống tạ không thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lỏng hoàn toàn tay.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.
- Tác động: cơ tay trước (chính), cơ bắp tay ngoài, cơ căng tay, cơ vai, Cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
17.Fitball Dumbbell Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay trước hoàn hảo.
- Xuống tạ gần thẳng tay, lên tạ vuông góc.
- Xoay ngửa tay ngay khi bắt đầu cuốn tạ (vị trí thấp nhất), chỉ xoay lại khi tạ xuống ở vị trí thấp nhất.
- Tập trung dùng cơ tay trước để cuốn tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Có thể tập từng tay lần lượt hoăc cả 2 tay cùng lúc, có thể thay flt- ball bằng ghế ngồi.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ vai, Cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
18.Overhead Dumbell Triceps Extension
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ tay sau rất tốt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- 2 cánh tay ép vào một Chút không mở rộng quá.
- Bạn có thể tập bài này Ở tư thế ngồi hoăc đứng.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi trỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay, và đai lưng mềm.
- Tác động: Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
19.Preacher Biceps Curls
- Cơ Chế: Curl.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay trước
- Đây là một bài tập có lập cơ tay trước đơn giản, hiệu quả.
- Xuống gần thẳng tay, lên vuông góc.
- Cầm Ở vị trí ngửa bàn tay tác động chủ yếu vào tay trước.
- Cầm ở vị trí 2 bàntay quay vào nhau, ngoài tác động cơ tay trước, tác động thêm vào Cơ Brachialis (Cơ bắp tay ngoài), Cơ Brachioradialis (trên cẳng tay).
- Cuốn vào (nhanh) thở ra; Giãn ra (chậm) hít vào.
- Tác động: Cơ tay trước (chính), Cơ bắp tay ngoài, Cơ cẳng tay.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
20.Selectorized Triceps Extension
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập cơ tay sau đơn giản, hiệu quả.
- Duỗi thẳng tay, co vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đuỗi ra.
- Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào.
- 2 cánh tay ép vào một chút, không mở rộng.
- Tác động: cơ tay sau.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
21.Straight Bar Triceps Pushdown
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là 1 động tác tập cơ tay sau rất nhẹ nhàng, đơn giản, an toàn; thích hợp cho phụ nữ và những bạn mới tập GYM.
- Duỗi thẳng tay, co vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để duỗi ra.
- Duỗi ra (nhanh) thở ra; Co vào (chậm) hít vào.
- Cánh tay cố định, ép vào người một Chút, không mở rộng.
- Tác động: Cơ tay sau.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lẩn.
22.Bench Dip
- Cơ chế: Dip.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Lên gần thẳng tay, xuống vuông góc.
- Cánh tay ép gần Sát người.
- Tập trung dùng cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
- Xuống (chậm) hít vào; Lên (nhanh) thở ra.
- Không xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai; Nên thêm tạ nặng trước đùi để tăng sự kích thích.
- Tác động: Cơ tay sau.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
23.Close-Grip Dumbbell Bench Press
- Cơ Chế: Press.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Bài này tập cơ tay sau, phá ttriển độ to và sức mạnh cơ tay sau.
- Cách tập giống bài đầy ngực nhưng cầm hẹp tay để tập tay sau
- Đặt ý vào tay sau, dùng cơ tay sau để đẩy tạ lên.
- Tay cầm khoảng cách hẹp hơn vai 1 chút.
- Khép 2 cùi trỏ vào người 1 Chút.
- Bài này nên tập nặng.
- Tập từ 2-3 hiệp, từ 8-12 lần.
24. Barbell Triceps Extension
- Cơ chế: Extension.
- Nhóm cơ tác dụng chính : cơ tay sau
- Đây là một bài tập có lập của cơ tay sau rất tốt.
- Lên tạ gần thẳng tay, xuống tạ vuông góc.
- Tập trung dùng cơ tay sau để đưa tạ lên.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Bài tập này với tạ nặng dễ gây đau và trấn thương cùi trỏ. Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi trỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay.
- Tác động: cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
CÁC BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO CÁC BÀI VIẾT HŨU ÍCH SAU ĐÂY :
+ Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Lưng - Xô kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Chân - Mông kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình
