Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình
Tập vai cho nhóm Cơ Vai là nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên do vậy mà nhu cầu tìm hiểu các bài tập vai là vô cùng cần thiết với các bạn tập thể hình. Nếu bạn có một khuôn ngực dày và đẹp thì bạn cũng nên có một bờ vai rộng và to khỏe để cân đối và nâng cao mức thẩm mỹ của tổng thể body của bạn
Nó sẽ giúp bạn manly hơn nhiều khi mix đồ và nhìn vào là ai cũng biết bạn là một gymer thực thụ.
Nhưng tập cơ Vai như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có bờ vai tay to đẹp thì bạn nào cũng mong muốn tìm hiểu.Vì vậy hôm nay Thể thao 360sport xin gửi đến cộng đồng bài viết " Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình " để góp phần chia sẻ nhằm chung tay phát triển cộng đồng tập thể hình Việt Nam.
Các bài tập trong bài viết này cung cấp cho bạn động tác đa dạng sau đây, bạn sẽ có cơ hội tập cơ vai phát triển kích thước một cách toàn diện, hiệu quả.
Không quá phức tạp và cầu kỳ những động tác sau đây sẽ rất dễ thực hiện và giúp bạn cảm thấy rất hứng khởi trong khi tập luyện khi cảm nhận từng thớ cơ mình đang được tập luyện đúng cách.
lưu ý : phần cuối bài viết có chia sẻ video tập vai của các vận động viên thể hình nổi tiếng nhất thế giới
>>> Tham khảo thêm : Nguyên lý tập cơ vai chuẩn và hiệu quả
Tổng quan về tập cơ Vai trong thể hình
- Nhóm cơ vai có 3 bỏ cơ chính: Cơ vai trước, Cơ vai ngoài, Cơ vai sau.
- Tất cả các bài tập vai đều tác động toàn bộ cơ vai, tuy nhiên tùy từng bài tập mà tác động đầu cơ vai hay tác động nhiều hơn vào một loại bỏ cơ vai.
Các cơ chế bài tập vai :
Có 4 cơ chế tác động Vào cơ vai: Press (đẩy), Raise (nâng), Rear (ép sau), Row (kéo)
- Cơ chế Press rất quan trọng trong bài tập vai, để phát triển độ lớn Và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng Với khối lượng tạ nặng
- Cơ chế Raise, Rear, Row quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc Và dẻo dai cơ vai; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press.
- Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai của mình.
- Nhóm cơ vai Và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.
CÁC DỤNG CỤ VÀ PHỤ KIỆN CẦN CÓ KHI TẬP VAI
+ Các loại ghế tạ ; máy tập vai ; đòn tạ uốn ; đòn tạ chữ nhật ; bánh tạ ; đòn tạ tay ; đòn tạ dài...
+ Dây quấn bảo vệ cổ tay tập thể hình
+ Đai Lưng Mềm Lifting Belt tập thể hình ; Đai lưng cứng ...
Các bài tập Vai kinh điển trong tập thể hình
1.Bài tập vai Front Dumbbell Raise
- Cơ chế: Raise
- Đây là 1 trong những động tác có lập cơ vai trước tốt nhất, đơn giản
hiện quả, giúp vai săn chắc dẻo dai.
- Có thể tập cùng lúc 2 tay hoặc tập từng tay 1.
- Dùng cơ vaì nâng tạ lên, không phải dùng cơ tay văng tạ lên.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai trước.
- Tập 3-4 hiệp, mỗí hiệp 10-12 cái.
2. Bài tập vai Dumbbell Shoulders Press
- Cơ Chế: Press
- Đây là một bài tập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Có thể tập bài này ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
- Nên có dây quấn Cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, đai lưng mềm giúp bảo Vệ cột sống.
- Các Cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (chính), Cơ tay sau, Cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
3. Bài tập vai Side Lateral Dumbbell Raise
- Cơ chế: Raise
- Đây là bài tập tác động toàn điện đến cơ vai, pháttriển độ lớn cơ và tăng độ dẻo dai, săn chắc cơ vai.
- Dùng phần vai nâng tạ lên, không phải là động tác đang tạ.
- Khí tạ ở vị trí cao nhất: vị trí vai cao nhất, đến cùi trò, đến cổ tay (tránh khóa khớp vai).
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Khí chuyển động đầu tạ phía sau cao hơn, chếch ra ngoài 1 chút so với đầu tạ phía trước.
- Có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoăc tư thế đứng.
- Tác động: Cơ vai
4. Bài tập vai Seated Barbell Shoulders Press
- Cơ chế: Press
- Đây là một bài tập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, hơi ngửa người ra phía sau khi đẩy lên, mắt nhìn lên trần nhà, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Có thể tập bài này ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
- Nên có dây quẩn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, đai lưng mềm giúp bảo vệ cột sống.
- Các cơ tham gia hoạtđộng: Cơ vai (chính), Cơ tay sau, Cơ lưng dưới.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
5. Bài tập vai Smith Machine Shoulders Press
- Cơ chế: Press
- Đây là một bài tập Bulking (tăng Cơ và tăng sức mạnh) của Cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, hơi ngửa người ra phía sau khi đẩy lên, mắt nhìn lên trần nhà.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn Chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ớ vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp Cổ tay, đai lưng mềm giúp bảo vệ cột sống.
- Tác động: Cơ vai (vai ngoài tác động chính), Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
6. Bài tập vai Arnold Dumbbell Press
- Cơ chế: Press
- Bài tập này do vận động viên thể hình Arnold Schwarzenegger sáng tạo ra, nên nó có tên “Amold”.
- Đây là một bài tập Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của Cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai trước, cơ vai ngoài.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Nên có dây quấn Cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay, đai lưng mềm giúp bảo Vệ cột sống.
- Các Cơ tham gia hoạtđộng: Cơ vai (chính), Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
7. Bài tập vai Barbell Upright Rows
- Cơ chế: Row
- Đây là bài tập tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vai, rất để tập.
- Đứng rộng bằng vai, không cầm tay quá hẹp (dễ trấn thương).
- Tại đìểm cao nhất của động tác thanh ta sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính), Cơ cầu vai.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
8. Bài tập vai Cable Upright Row
- Cơ chế: Row
- Đây là bài tập tăng sức khỏe, độ lớn, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập và an toàn.
- Đứng rộng bằng vaì, không cầm tay quá hẹp (dễ trấn thương), người hơi ngã về phía sau 1 chút.
- Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vaì (tránh khóa khớp vaì).
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính),Cơ cấu vai.
. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
9. Bài tập vai Dumbell Rear Lateral Raise
- Cơ Chế: Rear
- Người cúi xuống gần song song với mặt đất, thẳng lưng song song với sàn, mặt nhìn xuống đất.
- Dùng Cơ vai nâng tạ lên, không phải đang tay ra.
- Bạn có thể đứng, hoặc ngồi ghế để tập.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tác động: Cơ vai (vai sau tác động chính), Cơ lưng giữa.
- Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
10. Bài tập vai EZ Barbell Upright Row
- Cơ chế: Row
- Đây là bài tập tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vaì, rất để tập .
- Đứng rộng bằng vai, không cầm tay quá hẹp (dễ trấn thương).
- Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính),Cơ cấu vai.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
11. Bài tập vai Leverage Shoulder Press
- Cơ chế: Press
- Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ Và tăng sức mạnh) của Cơ vai,tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
- Ưỡn ngực, lưng thẳng, đầu tựa thành ghế, mắt nhìn lên trần nhà.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp Cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo Vệ khớp cổ tay.
- Các cơ tham gia hoạtđộng: Cơ vai (chính), Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
12. Bài tập vai Reverse Shoulders Cable Raise
- Cơ chế: Raise
- Đây là động tác cô lập cơ vai trước rất tốt, giúp cơ vai săn chắc, dẻo dai. Không phải dùng để tập ngực trên.
- Đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, mắt nhìn về phía trước, gồng Cơ vai.
- Ở vị trí tạ cao nhất bàntay bằng vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở Vị trí cao nhất.
- Tác động: Cơ vai trước (chính), Cơ ngực trên.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
13. Bài tập vai Selectorized Deltoids Rear
- Cơ chế: Rear
- Đây là 1 động tác tập cơ vai sau, ngoài ra còn tác động đến Cơ lưng giữa và cầu vai.
- Cùi trỏ không thắng và giữ cố định trong suốt quá trình chuyển động, chỉ có vai là chuyển động.
- Điều chỉnh ghế và cầm tay sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn bàn tay (tránh khóa khớp vai). Cùi trỏ hướng ra ngoài, phía sau.
- Dùng cơ vai kéo tạ, hạn Chế dùng cơ tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- Tác đông: Cơ vai sau (chính), Cơ lưng giữa, Cầu vai.
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái.
14. Bài tập vai Selectorized Shoulders Press
- Cơ chế: Press
- Đây là một động tác xây dựng Cơ bắp tốt, giúp bạn làm quen với tập cơ vai khi mới tập thể hình.
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thăng, măt nhìn lên trân nhà.
- Dùng lực của vai `để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay để đẩy tạ.
- Xuống tạ chậm đông thời hít vào; ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhât.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Tác động: Cơ vai (tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của Cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn), Cơ tay sau (cơ ăn theo).
- Tập từ 2-3 hiệp, môi hiệp từ 10-12 lần.
15. Bài tập vai Cable Rope Rear - Delts Row
- Cơ chế: Row
- Đây là bài tập tăng sức khỏe, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập Và an toàn.
- Đứng rộng bằng vai, người hơi ngã về phía sau 1 chút.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ (kéo) nhanh Và thở ra khi tạ ớ vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau tác động chính), Cơ lưng giữa.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
16. Bài tập vai Cable Side Lateral Raise
- Cơ Chế: Raise
- Tác động: Cơ vaì.
- Bài này tập với cấp rất để tập Và an toàn, bạn có thể tham khảo để tập bài này.
17. Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press - Front
- Cơ chế: Press
- Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
- Dùng lực của vai để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ Ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
- Nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp Cổ tay, đai lưng mềm giúp bảo Vệ cột sống.
- Các cơ tham gia hoạtđộng: Cơ vai (vai trước tác động chính), Cơ tay sau.
- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
18. Bài tập vai Dumbbell Bench Raise
- Cơ chế: Raise.
- Tác động: Cơ vai trước.
- Đây là bài tập có lập cơ vai trước, bạn có thể tham khảo và tập.
19. Bài tập vai Selectorized Lateral Raise
- Cơ Chế: Raise
- Bài này tập khá đơn giản, hiệu quả, giúp các bạn mới làm quen với Cơ chế Rise trong tập cơ vai.
- Nâng đầu cả 2 tay trong mỗi lần, không tập từng tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Không khóa khớp vai.
- Tác động: Cơ vai
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
20. Bài tập vai Shoulder Cable Raise - Front
- Cơ chế: Raise
- Bài tập này tác động tốt đến cơ vai trước và vai giữa. Bạn đừng nhầm với bài tập này với bài “Reverse Shoulders Cable Raise”,
- Đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn về phía trước, gồng Cơ vaì.
- Ở vị trí tạ cao nhất thì tay song song với mặt sàn.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tác động: Cơ vai (vai trước, ngoài tác động chính).
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
21. Bài tập vai Barbell Front Raise
- Cơ chế: Raise.
- Tác động: Cơ vai (vai trước, ngoài tác động chính).
- Bài tập này ít phổ biến, bạn có thể tham khảo.
22. Bài tập vai Cable Deltoids Rear (High)
- Cơ chê: Rear
- Tác động: Cơ vai sau (chính), Cơ lưng giữa.
- Bài tập này không phô biên, bạn có thê tham khảo.
23. Bài tập vai Cable Deltoíds Rear
- Cơ chê: Rear
- Tác động: Cơ vai sau (chính), Cơ lưng giữa.
- Bài tập này ít phổ biến, bạn có thể tham khảo.
24. Bài tập vai Cable Front Raise
- Cơ chê: Raise
- Tác động: Cơ vaị (vai trước, ngoài tác động chính).
- Bài tập này ít phô biển, bạn có thê tham khảo.
25. Bài tập vai Cable Side Lateral Raise
- Cơ chế: Raise
- Tác động: Cơ vai
- Bài tập này không phổ biến, bạn có thể tham khảo.
26. Bài tập vai One Dumbbell Front Raise
- Cơ chê: Raise
- Tác động: Cơ vai trước
- Bài tập này không phô biên, bạn có thê tham khảo.
27. Bài tập vai OneDumbbell Side Lateral Raise (Lay)
- Cơ chế: Raise.
- Tác động: Cơ vai.
- Bài tập này không phổ biến, bạn có thể tham khảo
28. Bài tập vai Seated Barbell Shoulders Press (Back)
- Bài tập này gần giống với bài “Seated Barbell Shoulders Press”, khác nhau ở vị trí xuống đòn tạ sau gáy.
- Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập này bị “khóa khớp vai”, rất dễ trấn thương khớp vai.
- Bạn nên cân nhắc kỹ khi chọn bài tập này, còn nhiều bài tập vai khác cho bạn lựa chọn.
29. Bài tập vai One Arm Dumbbell Row - Deltoid
- Cơ chế : Row
- Tác động: Cơ vai sau.
- Bạn đừng nhầm bài này với bài “One Arm Dumbbell Row” dùng để tập lưng Xô nhé.
- Bài tập này không phổ biến, bạn có thể tham khảo.
30. Bài tập vai Barbell Front Raise (Bend)
- Cơ chế: Raise.
- Tác động: Cơ vai (vai trước, ngoài tác động chính).
- Bài tập này ít phổ biến, bạn có thể tham khảo.
video Tập vai từ các vận động viên thể hình nổi tiếng Thế Giới :
video tập vai của 4x Mr Olympia Jay Cutler
video tập vai của 6x Mr Olympia Phil Heath
CÁC BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO CÁC BÀI VIẾT HŨU ÍCH SAU ĐÂY :
+ Tổng hợp các bài tập Ngực kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Lưng - Xô kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Vai kinh điển trong thể hình
+ Tổng hợp các bài tập Chân - Mông kinh điển trong thể hình
