5 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất
Bắp tay trước to tròn đem lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao khi mặc áo phông. Cánh tay đầy căng trong ống tay áo là điểm đến hấp dẫn ánh mắt của mọi người.bài viết " 5 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất "được xây dựng cho người mới tập nên sẽ tập trung vào những bài cơ bản hiệu quả và dễ tập.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập). Bạn nên dùng quấn bảo vệ cổ tay để tránh chấn thương cổ tay nhé.
Bạn hay tập các bài tập tay này kết hợp phương pháp superset và dropset hay free weght ( kết hợp xoắn tay ) để nâng cao hiệu quả bài tập nhé .
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
- 5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
- Nên sử dụng tay cầm trung bình rộng bằng vai đối với người mới tập.
- biến thể : có thể dùng đòn zic zắc chữ Z hoặc đòn tạ thẳng
Tips: Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi lên thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat. Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra.
>>> Tham khảo Dụng cụ hỗ trợ tập tay Arm Blaster : https://360sport.vn/dung-cu-ho-tro-tap-tay-arm-blaster
Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn
- 5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5 cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập 2 tay cùng lúc hoặc luôn phiên.
>>> Tham khảo phụ kiện quấn cổ tay gym bảo vệ cổ tay : https://360sport.vn/day-quan-bao-ve-co-tay-tap-gym-cao-cap
- biến thể : bạn có thể tập bài này trên ghế tạ hay kết hợp xoắn tay trong quá trình nâng tạ.
Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa
- 4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
- Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to, tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay.
Tips: Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa. Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
Có thể tập luôn phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.
- biến thể : bạn có thể tập bài này trên ghế tạ hay thay tạ tay bằng đòn tạ hình chữ nhật.
Bài 4: Cuốn thanh tạ trên ghế tập dốc 45 độ
- Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển. 4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Cánh tay và cẳng tay thẳng hàng, cổ tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa ko hiệu quả.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
- biến thể : bạn có thể tập bài này từng tay với tạ tay hoặc thay đòn tạ bằng đòn tạ hình sin .
Bài 5: Tập tay trước với cáp máy xô
- Bài tập này có vừa có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo giãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển. 4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.
- Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có
- biến thể : bạn có thể tập bài này từng tay hoặc 2 tay cùng lúc
Kết :
qua 5 bài tập tay trước ở trên , 360sport tin rằng bạn sẽ tập tay trước hiệu quả nhất . Nếu bạn muốn tham khảo thêm nhiều bài tập tay trước cũng như tay sau để chuyển đổi đa dạng ác bài tập thì chúng tôi xin chia sẻ với bạn full các bài tập tay ở dưới đây.
>>> Tham khảo thêm : Tổng hợp các bài tập Tay kinh điển trong thể hình
