Các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất
Tập cơ ngực luôn là bài tập cơ bản và phổ biến nhất của các gymer . Có được 1 luôn ngực đẹp là khát khao chung của cả gymer nam và nữ. Vì vậy 360sport viết ra bài viết "Các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất" để tư vấn cho các bạn muốn tập cơ ngực hiệu quả , nhanh to và đẹp
I.Cấu tạo cơ ngực
trước khi tập cơ ngực thì ta cần tìm hiểu cấu tạo của cơ ngực cũng như sự phân bố các bó cơ trong nhóm cơ vùng ngực.Hiểu rõ được nó rồi ta sẽ biết cách tác động vào chúng và ta cũng hiểu rõ được cách tập chuẩn và đúng kỹ thuật khi tập thể hình vùng cơ ngực
Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.Cách hình dung dễ nhất là bạn sẽ cần tác động vào 4 nhóm cơ con vùng ngực :
+ cơ ngực trên
+ cơ ngực dưới
+ cơ ngực ngang
+ cơ ngực giữa
=> tương ứng ta sẽ có các bài tập cho cơ ngực trên, các bài tập cho cơ ngực dưới, các bài tập cho cơ ngực ngang và các bài tập cho cơ ngực giữa.
chú ý : cơ ngực giữa là tập khó nhất và độ to đẹp của nó còn phụ thuộc nhiều vào tạng người ( bẩm sinh ).Nó là Phần cơ tam giác do cơ đại đầu gân bám vào xương ức xa nhau gây ra.
II.Các bài tập thể hình cho cơ ngực
có 1 nguyên tắc chung chung ở đây mà 360sport muốn nói với các bạn trước tiên là bạn có thể tập ngực với tạ đòn, tạ đơn, dây cáp, máy ép ngực.v.v...nhưng tư thế và cách cầm tạ sẽ quyết định bạn tác động vào phần cơ nào của ngực ,và quan trọng là bạn cũng cần có 1 lịch tập gym phù hợp nhất cho mình nhé.
- Bạn có thể tham khảo lịch tập gym HOT 2018 : Tại đây
+ cơ ngực trên => tập với tư thế dốc lên ( tức là tựa lưng vào ghế tạ dốc lên ) với các dụng cụ,máy tập mà mình đã nêu ở trên
+ cơ ngực dưới => tập với tư thế dốc lên ( tức là tựa lưng vào ghế tạ dốc xuống ) với các dụng cụ,máy tập mà mình đã nêu ở trên
+ cơ ngực ngang => tập với tư thế dốc lên ( tức là tựa lưng vào ghế tạ ngang ) với các dụng cụ,máy tập mà mình đã nêu ở trên
+ cơ ngực giữa => tập với tư thế 2 tay ép ra ép vào vùng ngực
đọc đến đây mình tin các bạn đã hiểu được tại sao có nhiều bài tập nhưng chúng cũng 1 nguyên lý như vậy thôi,cũng dựa vào đây mà bạn có thể sáng tạo các bài tập ngực mới cho riêng mình nhé.
1.Các bài tập ngực với đòn tạ
- Nằm trên một ghế tập tạ Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.( hoặc đờn tạ cách ngực 2cm )
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Bạn có thể tham khảo Các bài tập ngực trên ghế tạ đa năng : Tại đây
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
- trọng lượng nâng tạ,số reps...phụ thuộc vào phương pháp tập GYM bạn theo đuổi như Max OT...hay giai đoạn bạn đang làm như siết cơ hay xả cơ...
chú ý : muốn tập phần ngực nào là do bạn chọn tư thế ( chọn ghế tạ dốc lên,dốc xuống,nằm ngang ) như mình đã phân tích ở trên nhé.
Tập ngực trên với ghế tạ dốc lên
Tập ngực dưới với ghế tạ dốc xuống
Tập ngực ngang với ghế tạ nằm ngang
2.Các bài tập ngực với tạ tay
Tương tự như tập với ghế tạ,tập ngực với tạ tay cũng có 3 tư thế cơ bản,nhưng có điểm khác là bạn có thể cầm tay tay thẳng hàng hoặc song song ( tức là 2 tay vuông góc hay song song với người ) nếu đi vào chi tiết thì với 2 tư thế này cũng sẽ là 2 kiểu tập khác nhau và có tác dụng khác nhau một chút.Với bài tập ngực với tạ tay thì khi hạ và đẩy tạ lên bạn có thể xoay cổ tay 90 độ để tăng hiệu quả bài tập.
.jpg)
bài tập ngực với tạ tay
3.Các bài tập ngực với giàn tạ ép ngực
Giàn tạ ép ngực là thiết bị chuyên để tập ngực giữa,nó là dụng cụ không thể thiếu nếu bạn muốn có một cơ ngực vạm vỡ và đầy đặn.
tập ngực giữa với máy ép ngực
4.Các bài tập ngực với máy kéo cáp
Máy kéo cáp hay nhiều nơi gọi là máy xô bay là dụng cụ đa năng giúp bạn tập được toàn bộ các cụm cơ trên cơ thể.trong phạm vi bài này mình xin giới thiệu bài tập để tập cơ ngực thôi nhé.Bạn có thể chỉnh cáp chéo cao,chéo thấp hay ngang ngực để tập chung cho vùng cơ ngực trên,ngực dưới hay ngực giữa nhé.
bài tập ngực với máy kéo cáp
Trên đây là các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất mà các gymer hay sử dụng để tập luyện cho vùng cơ ngực nhanh to lên và được các PT khuyên học viên dùng nhiều nhất. Mong các bạn sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả với công việc tập luyện của mình.
Ngoài ra , khi tập ngực bạn cũng nên áp dụng cách tập Dropset và Supperset để gia tăng áp lực tối đa lên vùng cơ ngực nhé.
>>> Tham khảo cách tập Dropset : https://360sport.vn/3-kieu-tap-drop-set-kinh-dien-cua-arnold-schwarzenegger
>>> Tham khảo cách tập Supperset : https://360sport.vn/cach-tang-co-bap-nhanh-chong-voi-supersets
